文章插图
1、负重抗阻力训练
（1）深蹲：4-6组，每组4-6次 。每周安排1-2次 。（最大负荷量的60-80%，逐渐增加负荷重量） 。
（2）半蹲：负荷杠铃，半蹲停留3-5秒，再快速蹲起 。4-6组，每组6-8次 。每周安排1-2次 。（最大负荷量的70-85%，逐渐增加负荷重量） 。
（3）负重弓步走：负荷杠铃，弓步走30-50米，4-6组 。每周安排1-2次 。（最大负荷量的30-50%） 。
（4）负重高抬腿：4-6组，每组40-60次 。每周安排1-2次 。（最大负荷量的30-40%） 。
（5）拖重物或轮胎跑：4-6组，距离40-50米 。要求运动员上身前顷，大腿刻意抬高，步长加大 。每周安排1-2次 。（重量10公斤左右） 。
2、 步长训练
（1）快速跑120米：要求运动员加大步长，速度为80%以上 。4-6组 。每周安排1-2次 。
（2）原地收腿跳：要求大腿贴近胸前，连续快速完成 。4-6组，每组20-30次 。每周安排1-2次 。
（3）支撑栏架摆腿：要求运动员尽量伸直腿，左右连续摆过栏架，运动员可以找辅助器材来平衡身体 。4-6组，左右腿各30-50次/组，每周安排1-2次 。（也可以负重完成，重量2公斤左右） 。
（4）标记步长跑：使用海绵砖或其他标志物 。间距正常步长+约10厘米 。距离60-80米，4-6组 。每周安排1-2次 。
【田径需要训练什么 田径需要训练什么内容】（5）上坡跑+快速跑：30-40米上跑紧接平地快速跑30-60米 。4-6组 。每周安排1-2次 。
推荐阅读
- 养殖泥鳅需要什么 养殖泥鳅需要什么条件
- 宠物貂怕冷吗？在饲养的时候有哪些需要特别注意的呢？
- 马犬要怎么训练 如何训练马犬
- 个人办一个辅导班需要什么手续
- 鲜竹笋抽真空会保存多长时间 新鲜竹笋抽了真空还需要放冰箱里吗?
- 接牙齿需要多少钱 接牙齿要多少钱一次
- 小狗总是在屋子里乱撒尿怎么办
- 摩托车报废怎么办理注销手续 摩托车注销需要什么手续
- 博士生需要考试吗 博士生考公务员需要考试吗
- 工资贷款怎么贷 工资贷贷款需要什么条件