文章插图
1、一字马：在平地上取站位，两腿逐渐向前后打开 ， 做劈叉的动作 。当两腿分开到最大限度后 ， 让两手撑住地面 ， 再尽力让上身做下压的动作，保持30秒 。注意不要使用暴力来强制劈叉 。
2、压腿：找一个合适高度的横杠 ， 横杠最不要太高 。一条腿在平地上站直，另一条腿搭在横杠上 。两腿都要绷直 ， 然后将身体的一侧尽量向前下方压，直到两条腿有轻微的酸痛感 。
3、弓步下压：在平地上取弓步站位，双手放在前腿上，后腿一定要绷直 。然后随着上身的下压动作，去尽力压两条腿，持续30秒 。然后再交换前后腿，重复上述动作 。
4、弯腰摸脚：在平地上取站位，两腿绷直，然后向前弯腰 。随着上身的下压动作，尽力去触碰自己的双脚 。触碰到双脚后，每次可以保持30秒左右 。
5、坐位抓脚趾：在平地上取坐位 ， 双腿向前伸直，上身往前下方压 ， 让胸部尽量靠近膝盖 。同时双手向前伸直，尽力去抓脚趾 。抓到脚趾后，每次可以保持30秒左右 。
6、坐位抬双手：在平地上取坐位，上身挺直，两腿交叉 。两手在胸前交叉，掌心向下，然后慢慢抬起，直到最大限度后停止，此时两手的掌心应该在上 。接下来两手尽力往上拉，保持30秒左右 。
7、俯卧挺上身：在床上取俯卧位，两手屈曲，放在身体两侧，两腿保持绷直状态 。然后用双手将上身慢慢撑起，直到最大限度 ， 保持30秒左右 。
【新手怎样才能练好柔韧性 如何练好柔韧性的方法】8、平躺抱腿：在床上取仰卧位 ， 上身保持不动，双腿绷直 。然后一只脚屈膝，同时慢慢让这只脚的膝盖靠近胸腹部 。直到最大限度后 ， 用两手抱住这只脚的膝盖，尽力向下压，保持30秒左右，再换腿 。
9、平躺抱膝：在床上取仰卧位，上身保持不动 ， 两腿一起屈膝，同时让两个膝盖尽力靠近胸腹部 。两腿到最大限度后，用两手一起抱住膝盖，然后尽力向下压，保持30秒左右 。
10、平躺拉腿：在脚上系一条绳子，用同侧的手拉住这条绳子 。然后在床上取平卧位，上身保持不动，双腿绷直 。用手去拉绳子，让腿部以绷直的状态被抬起 ， 直到最大限度后，保持30秒，再换另一条腿来进行上述动作 。
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