如何拆分(练习拆分的简单快捷的方法)
每天练瑜伽cyu(ID:China _ yoga _ union)
每个开始练习瑜伽的小仙女都有一个轻松解锁“劈叉”的梦想，我们在瑜伽中称之为“猴子的哈奴曼式” 。
但是，我们经常会看到很多练了很久的人 。做这个动作的时候，虽然可以叉下，但是臀部歪斜，动作非常不好看 。
01
练瑜伽劈叉，为什么臀部不直？
在哈奴曼式的垂直叉瑜伽中，臀部歪斜和臀部摆动不是最常见的问题 。虽然很多人拆了，但基本都是通过转臀补偿来做的 。这种瑜伽开叉不仅不美观，还会引起腰酸背痛等问题 。
那么为什么练瑜伽劈叉的时候总是把臀部摆错位置呢？这是什么原因呢？
01
髋关节屈伸能力不足
从关节角度来说，劈叉对髋关节屈伸功能的要求更高 。因此，当髋关节屈伸能力不足时，就会导致髋关节错位 。
02
肌肉紧张
从肌肉层面来说，劈叉对腿前后部肌肉、臀部肌肉、髂腰肌的伸展能力要求较高 。因此，当大腿前后两侧和髂腰肌群紧张时，臀部在运动中不会伸直 。
03
筋膜张力
从筋膜层面来说，开叉对身体的前后表链要求较高，尤其是下肢和臀部区域 。所以相关的筋膜紧张也会使臀部倾斜 。
02
开叉的臀部怎么调整？
深度劈叉不转臀怎么做？其实你只需要注意以下两点！
第一步
找出髋关节翻转的原因 。
首先你得找出限制你劈腿的原因，是髋关节屈伸功能特别差，还是小腿前后侧太紧，或者是髂腰肌太紧 。
如果是髋关节屈伸功能，就需要多做柔韧性髋关节的练习 。
如果肌肉过于紧张，就需要多做大腿前侧、大腿后侧和髂腰肌的练习，比如骑马、月牙、骆驼体式等 。
第二步
调整练习顺序 。
在保持臀部中立的前提下，再做拉伸 。比如猴子式，如果你把臀部伸直，就不能把臀部往下分 。这时候你要保持臀部在中间，然后把腿拉伸到自己能承受的极限，借助辅助器械一步步练习 。
03
想轻松分？这组动作超级好用！
如果想练习瑜伽劈叉，挺直臀部，就要在保持臀部中立的情况下，循序渐进地拉伸 。
今天，边肖想和你分享一套完美的高级猴子式准备序列 。如果你坚持按体式顺序练习，你可以在不转动臀部的情况下做深劈腿！
01/骑行风格
右脚向前弯曲，右小腿与地面垂直；
左腿向后伸直，小腿脚背贴地；
双手放在右大腿上；
吸气，拉伸背部，挺直上半身；
呼气，骨盆下沉，臀部下沉；
左腿后拉，左大腿前侧拉伸；
保持10-15次呼吸，换边重复 。
02/骑行风格
从骑式进入，右膝外展；
右手托住右大腿，左手撑地；
吸气，拉伸背部；
呼气，右手推右膝，加深外展；
骨盆自然下沉，身体向右扭转；
保持10-15次呼吸，换边练习 。
03/新月形扭曲高级
以最后一个动作为基础；
左手撑地，左腿屈膝；
吸气，拉伸背部，伸展脊柱；
呼气，身体向右后扭转；
右手握住左脚，加深臀部拉伸；
保持10-15次呼吸，另一侧练习 。
04/半身猴子造型
从骑式进入，重心后移；
后腿屈膝，大腿与地面垂直；
前腿伸直踩地，脚背伸直；
右臀向后，左臀向前，保持中心；
吸气，伸展脊柱，呼气，向前向下弯曲；
双手抱在双腿两侧，感受前腿后侧的伸展；
保持10-15次呼吸，换边练习 。
05/半身猴进阶
半身猴入水，手放在腿两侧；
吸气，低头，放松脊柱；
呼气，右脚趾向后勾；
加深右腿后侧的拉伸；
保持10-15次呼吸，另一侧练习 。
06/单腿背部伸展
坐姿，弯曲左膝，脚跟贴近会阴；
右腿向前伸直，脚尖向后勾；
吸气，伸展脊柱；
呼气，向前向下直背弯曲，双手托住右脚；
伸直右膝，加深前屈，伸展大腿后侧；
保持10-15次呼吸，换边练习 。
07/猴式(辅助)
从骑行风格出发，右脚在前，左脚在后；
保持臀部居中，慢慢打开双脚；
瑜伽砖可以用来帮助身体拉伸；
呼气，臀部下沉，向下加深；
用瑜伽砖支撑辅助，让身体承受重点；
保持10-15次呼吸，另一侧练习 。
08/猴子风格
在前一个动作的基础上；
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