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1、注意睡眠卫生,主要纠正失眠者在睡眠认知上的偏差,形成良好睡眠习惯 。首先,应保持卧室环境舒适、气温适当、通风良好和被褥整洁 。形成规律就寝及起床时间,保持有规律锻炼 , 推荐轻度锻炼每天20-30分钟,并在睡前三小时完成 。睡前热水泡脚,避免饮用咖啡、浓茶等刺激性饮料 , 睡前喝一杯热牛奶可促进睡眠 。
2、睡眠限制,主要通过缩短卧床时间 , 增加患者对睡眠的渴望,从而提高睡眠效率 。以主观感受到的睡眠时间为依据,逐步缩短卧床时间 。要求每天在相同时间卧床和起床,即便没有入睡或睡得很短 。一旦睡眠时间固定,逐步增加卧床时间 。
【晚上失眠怎么调理方法 以下五个方法可供参考】3、刺激控制法 , 首先,是在产生睡意时才上床睡觉 。其次,不在床上和卧室中进行除睡觉以外的活动,例如看电视、玩手机等 。如果上床二十分钟内不能入睡,则立刻起床到另一个房间,只有产生睡意才回到床上 。无论夜间睡多久,第二天早上要按时起床,避免白天小睡 。
4、松弛疗法 , 松弛疗法可以降低睡眠时紧张和过度警觉 , 从而促进入睡,减少夜间觉醒,提高睡眠质量 。松弛疗法,对夜间频繁觉醒的失眠患者尤为适用 。首先,要平躺在床上 , 深深吸进一口气,保持十五秒,然后慢慢将气呼出 。其次,伸出前臂握紧拳头,用力握紧保持十五秒,彻底放松双手,体验放松后的感觉 。失眠者可能会感到沉重、轻松或者温暖 , 这些都是放松标志 。慢慢稍作停顿后,重复以上两步,直至失眠者达到松弛状态 。
5、音乐疗法 , 睡眠时播放轻柔、舒缓的音乐,可以使交感神经兴奋性降低 , 缓解焦虑情绪和应激反应,有助于让身体处于放松状态,而改善失眠 。
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