在徒手健身动作中 ， 引体向上的难度相对较高 ， 它也是中学体能测试的项目之一 。
按照标准姿势、无借力的操作方法 ， 很多人连1个引体向上都做不了 ， 主要问题就在于力量不足以及发力姿势的问题 。
今天就来介绍4个引体向上的训练技巧：
按照标准做法 ， 双手握距要大于肩宽距离 ， 在健身房有左右分离的固定把手 ， 刚好握住弯曲处 ， 这就是标准的握距位置 。
采用宽距握法 ， 能够更多的刺激上背肌群 ， 尤其是大圆肌 ， 但是它对手臂力量要求更高 ， 往往向上拉起一半就会力竭 。
此时可以将双手向内移动 ， 采用与肩同宽或者小于肩宽的握距 ， 同时选择全握的方法握杠 ， 如此便可以增加握力 ， 受力点更加集中于斜方肌中下部以及背阔肌内侧 ， 同时肱二头肌也会参与更多的发力 ， 这样完成动作就轻松一些 。
引体向上属于复合动作 ， 它需要利用手臂和背部力量协调发力完成动作 。
【锻炼性功能最好的方法 引体向上训练方法与技巧】 如果在向上拉动身体的过程中 ， 出现了耸肩、弓背的现象 ， 说明背部松懈 ， 手臂发力更多 ， 这样很容易提前力竭 。
因此在握杠之后 ， 需要将肩胛骨下沉至底部 ， 持续向上发力时 ， 除了上背肌群之外 ， 还能启动背阔肌参与发力 ， 再将肩胛骨向内收缩 ， 斜方肌中下部也能收紧 ， 如此背部刺激会更明显 ， 而且还可以拉得更高 。
单杠越高 ， 引体向上越难 ， 往往只能做到额头贴杠 ， 甚至连半程动作都无法完成 。
连贯的引体向上 ， 非常考验肌肉耐力和爆发力 ， 如果力量不足 ， 很难继续重复操作 。
可以在地面放置一个木箱或者固定物体 ， 双脚踩在上端 ， 双手握杠后 ， 屈腿向上跳起 ， 用力将身体拉至高位 ， 再缓慢地下放身体 ， 回位后再如此重复 。
利用这种弹跳式的方法 ， 可以提升瞬间爆发力 ， 而且还省略了悬空姿势 ， 能够增加训练数量 ， 下放时还能强化上背部和手臂力量 ， 增强肌肉记忆 。
传统的引体向上 ， 运动轨迹更加接近于直上直下 ， 至少要做到下巴过杠 。
现在改为身体略微后仰 ， 眼睛朝向单杠方向 ， 集中意念想着向上拉动身体 ， 做到上臂与前臂形成垂直夹角即可 。需要加快动作速度 ， 连续重复数次 。
这种方式可以预先激活背阔肌和斜方肌 ， 整个背部始终向下收紧 ， 重复训练半程动作 ， 能够进一步强化背部和手臂协同发力 。
想要做好引体向上 ， 必须要经常训练 ， 加入一些技巧可以事半功倍 。
通过缩短握距 ， 能够让双手握杠更稳定；启动背部发力 ， 可以避免手臂提前力竭；训练弹跳式爆发上拉 ， 可以提升肌肉耐力和爆发力；重复快速半程动作 ， 能够进一步强化手臂和背部力量 。
建议每天选择1种方法 ， 重复做6组*8个 ， 3个月后便可以完成标准的引体向上 。
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