文章插图
中国女性受传统观念影响，对产后锻炼的认识不足，担心产后过早运动会影响健康，有的甚至认为产后1个月不能下床，不能活动，加上盲目进补，从而加速了肥胖，不仅影响形体的康复，而且对产妇健康也有很大的影响，可能为今后盆腔器官功能障碍埋下隐患：产后肥胖的妇女更容易出现尿失禁、子宫后倾或脱垂等问题 。因此积极有效地开展科学合理的产后形体训练显得非常重要 。产后锻炼的重要性虽然肥胖本身并不直接引起盆底功能障碍（SUI，包括压力性尿失禁，子宫脱垂，阴道壁膨出等），但肥胖的产妇自身腹壁脂肪增厚 ， 慢性腹压增高，会使压力性尿失禁的发病率增高 。
同时腹壁脂肪增厚常会导致腹肌、膈肌收缩乏力，盆底组织过厚，外阴脂肪堆积，这些都是诱发SUI的高危因素 。
开始产后锻炼的时间顺产的妈妈在产后6—12小时内即可起床做轻微活动，产后第2日就可以在室内随意走动了，根据个人情况选择合适的健身操，按时锻炼 。有会阴侧切或行剖宫产的妈妈，可适当推迟活动时间，等伤口不再疼痛时，再进行锻炼 。应尽早开始适当活动及做产后健身操，有利于体力恢复、排尿及排便 。
产后锻炼的方式记住一个原则：产后锻炼的运动量应由小到大 ， 循序渐进 。因为产妇的关节、韧带处于不稳定的松弛状态，应先恢复肌力再进行运动 。
恢复肌力的运动有腹式呼吸运动、脚踏板运动、盆底肌肉锻炼、膝胸式卧位、腹背运动、下肢运动等 。肌力恢复后，可进行一些简单易行的有氧运动，循序渐进，如猫式伸展练习等促进子宫盆底肌肉恢复的瑜伽练习，仰卧起坐 ， 健胸运动等 。
推荐的产后健身操最初锻炼时可以选择做康复体操，先作简单的腹肌运动：在仰卧状态下，两臂上举到头部两侧，深呼吸时，腹肌收缩 ， 使腹壁下陷、腹腔内脏器上提，然后慢慢呼气，两臂亦慢慢复原，以上运动2次/天，10～15min/次 。
随着体力的恢复，即可进行以下的康复体操：
（1）盆底肌张力训练 第一步：仰卧，双膝弯曲成直角，双腿稍分开，肩、足跟支持身体 ， 抬高臀部 。双膝并拢 ， 同时收缩阴道、骨盆底 ， 坚持1～2分钟 。
第二步：缓慢地蹲下和站起 ， 每次10分钟，每日2次 。5天后酌情增加运动次数 。
（2）腹部肌肉训练 第一步：进行直立、屈膝、弯腰及平卧，双手交替扶膝运动，吸气、收腹，屏住呼吸直到需要吸气时 ， 再重复10次，每日2次 。
第二步：交替踢腿运动 。仰卧，双手置臀下，双腿交错上抬，足心向上，膝微屈，收腹，保持背部平直 ， 然后轻轻地交替上下踢腿 ， 坚持10分钟 。
（3）胸部肌肉训练 第一步：向前弯体训练 。仰卧，两膝弯曲，两脚略分开，双手置于大腿，呼气，抬头及两肩，身体向前伸 ， 两手触摸双膝，吸气并放松 。
第二步：向后弯体训练 。直立，两腿弯曲稍分开，两臂在胸部合拢，呼气时骨盆稍前倾，身体渐渐向后弯，次数不限 。
（4）胸腹肌综合训练 第一步：躯干扭转运动 。仰卧 ， 双手抱头，左腿伸直，右腿屈膝，左肘触右膝，头转向右侧 ， 收腹，左腿屈膝，向上提起，与右腿并拢; 右腿伸直，左腿屈膝姿势 ， 扭转身体，向相反方向重复以上动作，重复20～30次 。
第二步：举腿抬下颌运动 。仰卧，两腿并拢抬起，双脚上抬，头部稍离地面 。举腿同时抬下颌，收紧腹肌 ， 下颌抵住胸部，头部还原，然后再抬起 ， 再低住胸部，屏住呼吸，重复20～30次 。
注意：产后的健身体操有很多种，不管选择哪一种，都必须根据自己的体力情况决定，不要勉强，也不能操之过急 ， 否则效果适得其反 。
小贴士产褥期间进行科学，合理的形体锻炼，有助于产后子宫复旧，恢复生理功能，预防产后并发症，还可以恢复腹部肌紧张度，防止哺乳后乳房下垂，调节体内脂肪分布，减少脂肪堆积，重塑美好体形 。
特别是早期形体训练，对促进产妇形体的恢复，预防产后肥胖有非常明显的效果 。所以我们需要改变传统产褥期模式的观念，千万不要躺着不动了！
【瘦不下来怎么办 瘦不下来】
推荐阅读
- 孕妇感冒喉咙痛怎么办? 孕妇感冒喉咙痛怎么办
- 孕妇冬天嗓子疼怎么办 孕妇冬天喉咙痛怎么办
- 孕妇头发油怎么办 孕妇头发很油怎么办
- 水瓶座冷落你怎么办
- 老婆二婚我头婚准生证怎么办 生育证一定要办吗？
- 父母属相与子女属相不合怎么办
- 在重庆合川被赋黄码怎么办?
- 花月夜叶子枯萎怎么办，花月夜叶子发软？
- 宝宝烫伤掉痂后该怎么护理 宝宝烫伤后疤痕怎么办
- 宝宝烫伤怎么办，大多数父母还不知抢救要怎么做？