文章插图
1、二手手掌交叉互握 ， 向上推伸展知道感觉到绷紧停住 ， 保持不动 ， 动作中配合呼吸 ， 且停留10秒钟以上 。
【如何正确拉筋 如何正确拉筋视频】2、一手抓住另一手的手肘 ， 向着头部方向缓缓的往内拉 ， 动作中配合呼吸 ， 停留10~15秒 。换边 ， 重复动作 。
3、两手放在背后互抓然后徐徐的将手臂往上抬高到舒适的部位 ， 然后保持这种姿势 。动作中配合呼吸 ， 停留10秒钟以上 。
4、两脚打开与肩同宽 ， 膝盖微弯 ， 一手向上伸直横越头部向外伸展 ， 另一手自然放在 腹前 ， 腰部向外弯曲伸展 。动作中配合呼吸停留10秒 ， 换边 ， 重复动作 。
5、手掌朝外伸直 ， 手臂向外打开再缓缓的往后拉直到感觉胸部 ， 臀部 ， 手臂肌肉绷紧 ， 动作中配合呼吸 ， 停留10秒以上 。
6、坐在地板上左脚平放 ， 另一脚将其跨越成弯曲状 。将右手放在臀部附近 ， 左手缓缓地将右膝盖往内推知道感受到肌肉绷紧 。配合呼吸停留10~20秒 。换边 ， 重复 。
7、仰卧抓住膝盖外面 ， 然后缓缓地将腿拉向胸部 ， 保持腿部的伸直 ， 而另一腿保持弯曲 ， 动作中配合呼吸 ， 停留10秒钟 ， 换边 ， 并重复相同动作 。
8、保持坐姿 ， 两脚底靠拢 ， 让腿放松朝向地板 ， 两手握住脚踝 ， 手肘放在大腿上 ， 施加力量将大腿缓缓地往下推 ， 直到大腿肌肉感到紧绷为止 ， 动作中配合呼吸 。停留10秒钟 。
9、单脚站立 ， 抓住另一脚的脚踝 ， 然后缓缓的往后拉到臀部 ， 注意骨盆不要倾斜 ， 同时保持躯干的直立 。动作中配合呼吸 ， 停留15~20秒 ， 换边 ， 并重复相同的动作 。
10、坐在地板上 ， 弯曲一脚 ， 膝盖靠着胸部 ， 另一脚伸直 ， 身体向前倾斜 ， 两手往脚趾方向伸展 ， 配合呼吸停留10~15秒 。
11、躺着 ， 两手抓住膝盖下面 ， 然后将大腿往胸部方向拉 ， 背部保持平贴于地面 。动作中配合呼吸 ， 停留10~15秒 。
12、站立 ， 一脚向前伸出 ， 膝盖弯曲物超过脚尖 ， 另一脚向后拉伸 ， 脚尖向前 ， 脚后跟往地板伸直 ， 保持肌肉拉紧的状态 。动作中配合呼吸停留20秒 。换边 ， 重复动作 。
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