![锻炼pc肌的八个方法 如何正确锻炼PC肌](http://img.zhejianglong.com/230319/22452435L-0.jpg)
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1、第一套动作 。
预备式 , 排空大小便,避开饭前饭后1小时内的时间段,平躺在瑜伽垫上,调匀呼吸 。小腿自然弯曲,脚掌贴地 。以腹部力量支起上半身,双手自然放置左右两侧臀部位置 。头微微仰起,以臀部为中心保持不动 , 利用腰腹力量 , 牵引上半身向左右侧移 。左右移动为一次,15-20次为一组 。
2、第二套动作 。
回复到预备式,小腿自然弯曲,脚掌贴地 。双手掌抱头,使头部向腹部屈伸,同时抬起左膝 , 以臀部为支点,尽力向头部靠近,直到极限 。左右腿循环,一个循环为一次 , 15-20次为一组 。
3、第三套动作 。
回复到预备式 , 小腿自然弯曲,脚掌贴地 。双手翻转置于股间大腿两侧 。以臀部为支点,将上半身抬起,双手掌自由于大腿间来回,使大腿自由向舒张 。15-20次为一组 。
4、第四套动作 。
平躺,双手枕于后脑勺 。腰腹以上保持不动,以臀部及大腿为重心,引导左脚踏出 , 像走路一样停留半空,紧接着右脚踏出,与左脚平齐 。随后放下,15-20次为一组 。
5、第五套动作 。
回复到预备式,小腿自然弯曲,脚掌贴地 。双手自然放置于大腿上面 。以臀部为支点,将上半身抬起,双手掌自由于大腿上上下来回 。一个来回为一次,15-20次为一组 。
6、第六套动作 。
平躺 , 张开双臂作拥抱式,以臀部为支点,抬起上半身 , 同时使双腿平齐向头部靠拢,直到双手虚抱至小腿位置 。15-20次为一组 。
7、第七套动作 。
回复到预备式,小腿自然弯曲,脚掌贴地 。双手交叉放置于胸部 。以腰腹为牵引 , 将上半身抬起,头部尽量上扬,直到极限 , 然后慢慢躺下 。一个来回为一次,15-20次为一组 。
8、第八套动作 。
【锻炼pc肌的八个方法 如何正确锻炼PC肌】平躺 , 将双腿自然弯曲抬起 。双手平抬握空拳,置于大腿两侧,以臀部为中心,以腰腹之力为引,使上半身向腿部靠近,双腿反方向朝头部靠近,直到极致 。一个来回为一次,15-20次为一组 。
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