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1、良好的用餐环境：人们总是容易受到外界环境的影响，吃饭的时候也是如此 。有研究发现，轻松、舒适的就餐环境有助于增加就餐满意度 ， 减缓进食速度 ， 减少食物的摄入量 ， 从而有效控制饮食 。此外，餐盘的大小也会影响我们的进食量 。如果增加盘子大小 ， 增大了食物分量，虽然人们吃了更多的食物，但是饱腹的感觉却和分量增加之前没多少差别 。因此，在就餐时要选轻松舒适的环境，并且选用小盘装食物，或者选择分量较小的菜肴，这样能够有效控制进食量，还不会饿肚子 。
2、正确的饮食顺序：大多数人的饮食习惯都是先动筷子吃饭 ， 搭配一些鱼肉 ， 三两口一碗饭就下肚了 。七八分饱之后才想起来没吃蔬菜，就接着再扒拉几口蔬菜，最后喝碗汤，吃水果 。其实这样的进食方式不科学，容易导致肥胖 。因为先吃大量精粮容易吃下过多的热量 ， 血糖上升快，并刺激体内胰岛素的分泌，促进脂肪的堆积，从而导致肥胖 。避免肥胖的正确饮食顺序应该是：
(1)先喝汤“饭前喝汤，胜似药方”，吃饭前先喝几口汤 ， 等于给消化道加了点“润滑剂”，能让食物顺利下咽，避免对胃肠粘膜造成刺激 ， 也有益于胃肠对食物的消化，促进养分的吸收 。喝汤时应注意尽量选择清汤 。
(2)再吃蔬菜：人体消化食物的顺序总是按照进食顺序进行的 。如果最先吃的是成分复杂、需要长时间消化的食物，再吃简单、易消化的食物，这样会阻碍肠胃对后者的吸收 。因此 ， 要先吃易消化的蔬菜，有了最开始的那一口清汤的润滑作用，更容易让人产生饱腹感，有效控制食量 。
(3)最后吃淀粉：最后再吃白饭，可以延缓血糖的上升速度 。而且，有了先前的汤和蔬菜垫腹，可以避免我们大量进食高淀粉食物 。如果能把白米饭换成五谷饭或是糙米饭，对于体重控制更是大有帮助 。
3、吃高饱足食物：选择高饱足食物，能够让减肥者既饱足胃口又降低体重 。例如低GI食物和富含膳食纤维的食物就是不错的选择 。进食GI值低(升糖指数低)的食物，可以减缓血糖上升的速度，胰岛素的分泌量减少，从而减少脂肪的形成和堆积 。膳食纤维素富含多种矿物质、纤维素及低聚糖，取代了食物中一部分营养成份的数量，而使食物总摄取量减少 。五谷杂粮面包、蔬菜、水果、燕麦、大豆等都是膳食纤维含量高 ， GI值较低的食物 。
4、适当调味：酱料中含有油脂类，能够延长消化的时间，降低胃的排空感 ， 不容易让人产生饥饿感，因此能有效避免摄入过多正餐以外的食物 。酱料不仅能让食物口感更美味，还能增加大脑的满足感，让我们在减肥过程中心情愉快 。选择低热量的健康酱料，能让人更愉快地瘦身 。
5、搭配优质蛋白：蛋白质可以促进体内水分和盐分的排除，消除水肿 。而且能给人持久的饱腹感，也不会变成无法消失的热能囤积在体内，其中的30%都会因为人体体温的升高而消耗掉 。豆类、鱼类、蛋类、肉类等都含有丰富的优质蛋白 。优质蛋白的食物搭配蔬菜食用最好 ， 借助蔬菜中的矿物质元素和维生素物质来催化，促进蛋白质的吸收，使蛋白质的吸收率提高30%以上 。这样的均衡饮食不仅能补充人体所需的各种营养 。还能延长饱腹时间 ， 减少热量的摄入，有助减肥 。
【饱腹最简单的方法 五个诀窍让你饱腹又减肥】6、以上五个诀窍让你既饱腹又减肥 。
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