杠铃杆多重 杠铃杆

嗨喽,大家好,这里是KI健身,最近的文章会跟大家一起说一说手臂的训练动作,对于手臂我们最常练到的就是肱二头肌和肱三头肌,如果注重细节的雕刻,也会练到肱肌和肱桡肌,对于小臂的训练,我个人愚见对于新手和没有针对性需求的朋友没必要专门训练小臂,平常训练中多少会带到一些 。

杠铃杆多重  杠铃杆

文章插图
今天跟大家说的训练动作是杠铃弯举,非常常见的一个训练动作,可以有效的训练肱二头肌,主要的是训练维度 。这个动作是公认的训练肱二头肌更好的动作 。当然只是公认更好,不见得对每个人都是更好的,就事论事,训练中切忌死板,自己感觉好的动作就是好动作 。
杠铃杆多重  杠铃杆

文章插图
动作原理:这个动作主要运用的就是肱二头肌使肘关节屈的原理,所谓的肘屈就是俗语说的屈肘 。这只是肱二头肌的一个功能,另外两个是肩关节屈和小臂外旋,通俗一点就是小臂向前、大臂向前、小臂向外转 。
杠铃杆多重  杠铃杆

文章插图
另外一点就是有朋友对远固定和近固定不是很清楚,这个是我不好,自我感觉这个定义对于咱们普通训练者没什么意义,怕说多了反而让大家更混乱,也就没有解释,关于固定我也不给大家说定义了,就直接说我的理解,远固定就是远端固定然后躯干动,比如引体向上;近固定就是躯干固定,远端动,比如二头弯举,是的今天的训练动作就是一个近固定的训练动作 。
杠铃杆多重  杠铃杆

文章插图
目标肌肉:肱二头肌长头和短头,这个动作对长头和短头都有非常好的训练效果 。
辅助肌肉:肱肌、肱桡肌 。
杠铃杆多重  杠铃杆

文章插图
动作要领:这个动作我是比较喜欢用小曲做,小曲就是上图的带有小曲度的杆,有的人可能喜欢用直杆 。这个都可以,咱们先以最常见的站姿杠铃弯举为例,跟大家聊一聊,正手全握杠铃,握距与肩同宽,双腿分开与髋同宽,脚尖朝前,膝盖和脚尖方向相同,腹部收紧,腰背挺直,肩带缩回下沉,大臂夹紧身体,杠铃不触碰身体,呼气发力,大臂不动,肱二头肌发力带动小臂弯举到肱二头肌更大收缩处,肱二头肌有收缩感,吸气还原,重复动作呼吸速率2~4秒 。
杠铃杆多重  杠铃杆

文章插图
注意事项:腰背保持挺直,腹部收紧,身体不能晃动,不能耸肩,不要借力 。
常见问题:这个训练动作其实比较好掌握的 。
动作变换:这个动作的变化动作比较多,不过KI告诉大家的都是一些经验之谈,有很多也是我辛苦积攒来的,如果大家觉得有用,顺手点个赞就是对KI更大的鼓励,在这里谢谢大家了 。铺垫的这么煽情,不跟大家说点有用的都不好意思了,后退,我要开始装逼了 。先看图
杠铃杆多重  杠铃杆

文章插图
看完图其实我要说的也差不多了,不过额外再告诉大家一个肱二头肌的小秘密,大家现在已经知道了肱二头肌有长头和短头两个头,小秘密就是:长头大了,肱二头肌的肌峰就高,从外侧看手臂显得粗壮;短头大了,整个手臂的维度变化会更明显 。当然长头和短头是相辅相成的,但是对于想训练的更细致或者自己的长短头相差较大,可以参照一下,均衡发展 。
当周围的人还只知道练肱二头肌的时候,你已经知道长头和短头了,并且知道怎么练,这对于自己的训练是不是更加有帮助呢?能够帮助到大家,让大家找到更多适合自己的训练 *** 就是KI健身的孜孜追求 。这逼装的,我都快要感动了 。
再额外说一点就是之前提到的弯举的二十一响,就是下半程7个,上半程7个,全程7个 。你会爽爆的 。
再再额外跟大家说一点,哈哈哈,我都觉得烦了,不过还是想告诉大家,肱二头肌更大张力角度是115~120°,啥意思,就是你最后一个弯举上不来的角度 。
今天跟大家叨叨这么多,其他的以后再说吧,觉得有用的话记得点赞哈 。
训练安排:这个动作变化是比较多的,可以放在之一个动作可以放在后面的动作,新手建议做5~6组,每组12~20个;老手4组左右,每组4~12个 。组间间歇都是60~90秒 。
【杠铃杆多重杠铃杆】好了,今天就跟大家说到这里 。爱健身,爱生活,希望健身能够带给大家更好的生活,这里是KI健身,喜欢我们的文章可以点赞、转发、评论,同时欢迎大家关注微信公众号:KI健身 。谢谢大家的支持 。

推荐阅读