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针对下肢关节，可以选择螃蟹步、髋外展和外旋、前后踢腿、前弓步和后弓步压腿等动作 。
每个部位挑选5个动作，每个动作分别做15-20秒即可 。
接着需要进行肌肉激活 。
在动态拉伸之后，需要进行肌肉激活，主要有肩袖肌群、菱形肌、核心肌群、竖脊肌等等 。
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针对肩袖肌群，选择做弹力带水平、侧向、上举肩外旋动作 。
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针对菱形肌，选择做上斜凳耸肩、俯卧夹背、Y型上举等动作 。
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针对核心肌群，选择做臀桥、直臂支撑、对向直臂支撑、V字支撑等动作 。
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针对竖脊肌，选择做俯卧两头起、山羊挺身、早安式体前屈等动作 。
每个部位选择1个动作，做4组*12次即可 。
最后采用徒手动作和轻重量热身 。
肌肉激活之后，最后一步需要进行整体热身，也就是充分调动全身肌肉群 。
可以先从徒手动作开始，再到轻重量，逐渐增加重量，直至正式重量，前面所有的热身才算结束 。
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比如训练胸肌，可以先做50个俯卧撑，再使用空杆做卧推，接着每次增加5KG或者10KG，直到正式重量 。
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比如训练背部，可以先做40个引体向上，再使用25KG的重量做高位下拉，之后每次增加5KG，直到正式重量 。
写在最后的：
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在做正式的力量训练之前，一定要热身，只是简单地跑步，不但达不到热身效果，还会增加受伤的风险 。
一次正式的热身训练，需要经过4个过程：肌肉牵拉、动态拉伸、肌肉激活以及徒手动作和轻重量过渡训练 。
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通常夏天热身时间10分钟，冬天热身时间15分钟，尤其是天气较冷的前提下，需要适当延长热身时间 。
如果你训练前不热身或者热身非常随意的话，那么从现在开始，就按照这4步方法操作，后面的训练会更加轻松 。
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