许多人做力量训练，会习惯性地先用跑步热身，他们认为：只要身体变热了，稍微出点汗，这就算热身到位了 。以前我也是这样操作的，结果现在尝到了苦果：肩袖肌群损伤，只要做高位下拉、引体向上和卧推，左侧肩部就很难维持 。后来才知道以前的热身方式全是错的，学会了新的方法后，现在的热身流程才完全掌握 。那么力量训练前该怎么热身呢？1.为什么跑步热身无效？在力量训练前热身，主要是
【如何正确热身运动 快速激活全身肌肉】许多人做力量训练，会习惯性地先用跑步热身，他们认为：只要身体变热了，稍微出点汗，这就算热身到位了 。
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以前我也是这样操作的，结果现在尝到了苦果：肩袖肌群损伤，只要做高位下拉、引体向上和卧推，左侧肩部就很难维持 。
后来才知道以前的热身方式全是错的，学会了新的方法后，现在的热身流程才完全掌握 。
那么力量训练前该怎么热身呢？
1.为什么跑步热身无效？
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在力量训练前热身，主要是为了激活全身肌肉群，减少肌肉粘滞性，增加关节活动度，为后面的正式训练打好基础，帮助你更快地进入训练状态，这样就能最大程度减少受伤的风险 。
跑步需要下肢肌肉和关节主动参与活动，由于你没有进行激活训练，等于直接做了有氧运动，全身关节和肌肉都很紧张，这样热身只能让体温升高，可能在训练中就会拉伤肌肉 。
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如果要训练上半身肌肉群，比如练胸肌，而你却在跑步热身 。
最主要的肩关节没有活动，同时肩袖肌群和菱形肌没有被激活，还有手腕也没有活动 。
直接使用较大的重量，长期这样训练很容易产生肩部酸痛感，还会引起肩袖损伤 。
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即便做下肢训练，比如今天练腿，用跑步热身也是无效的 。
因为练腿的过程中有屈髋屈膝和伸髋伸膝的过程，而且下肢关节会承担较大的压力，需要有一定的柔韧性，同时核心肌群也会参与 。
因此臀大肌与腘绳肌的伸展性，髋关节与脚踝活动度以及核心激活都非常重要 。
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跑步根本达不到激活效果，如果做大重量深蹲，下蹲幅度会受到影响，还容易身体前倾，膝盖还会有酸痛感 。
2.如何正确地进行热身训练？首先需要进行肌肉牵拉 。
在没有热身之前，尤其在坐立姿势下，像胸小肌、髂腰肌、臀小肌等肌肉都会非常紧张，因此需要先主动松解这些肌肉，为后面的关节活动做准备 。
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对于上半身的肌肉群，比如胸大肌、胸小肌、冈上肌、冈下肌等等，可以选择用“筋膜球”轻轻地按压，直接贴着墙面或者瑜伽垫，有轻微的酸痛感即可，每个部位按压10秒即可 。
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对于下半身的肌肉群，比如股四头肌、腘绳肌、臀大肌等等，可以选择用“泡沫轴”来回滚动按压，需要在瑜伽垫上操作，采用俯卧、仰卧、侧卧等方式，每个部位10秒即可 。
其次需要进行动态拉伸 。
采用小幅度的运动方式操作，在训练的过程中活动关节，同时也能起到一定的拉伸肌肉的效果 。
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针对上肢关节，可以选择耸肩环绕、手臂上举、扩胸伸展、手腕上下旋转等动作 。
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