有跑友问老王:因为平时工作比较忙,每次跑步一般也就只能跑10公里,如何能在这样固定的训练量中,让训练的效果更好些?
老王给出一个简单易行的方法就是“先慢后快”,这种方法其实也是很多大神在用的 。
具体操作方法也很简单,比如你每次跑10公里,那么前8-9公里你就按照平时自己的配速来,比如600的配速 。到最后的1-2公里,可以逐渐提高配速15-30秒,比如提高到530的配速 。
【如何快速练跑步速度 怎么才能练习跑步最快】
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也就是说,在跑步训练的最后阶段,适当增加负荷来完成这次训练 。
这种方法无论是平时的中短距离还是长距离(LSD),都可以加入进去 。在没有增加训练次数的情况下,适当增加了训练强度,日积月累对于提升跑步的综合能力有肉眼可见的效果 。
一、提高配速
在跑步的最后阶段,跑者根据自己的能力,适当提高配速,让心率突破巡航的平均心率,让心率短时间保持在一个较高的水平,有利于提高最大心率,从而提高身体的抗疲劳能力 。
相当于是做了一次短距离的间歇跑,对于提高跑者的配速大有好处 。尤其是对于有志于参加马拉松的跑者,可以防止在后半程明显掉速 。让你可以有更多的空间维持既定配速 。
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二、刺激心肺,提升耐力
前面主要阶段慢跑锻炼有氧能力,最后提高配速可以根据自己能力进入到混氧或无氧状态,都能有效刺激到心肺,因为加速后人体对氧气的需求大大增加,就打破之前心肺系统的平衡,产生新的刺激,从而提高心肺的自我耐力 。
需要注意的是,一定要循序渐进来,不能一上来就猛冲 。第二就是要根据自己的能提来提速 。注意身体的状态,及时进行调整 。
三、锻炼肌肉力量
如果一直是进行匀速跑,那么肌肉所受到的刺激就一直是同一个负荷 。你会发现刚开始跑步时,跑完肌肉就会酸痛一阵,跑多了,肌肉就完全没事了 。但如果某一次你比之前多跑了50%的距离,腿部肌肉就又会出现酸痛感 。
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“先慢后快”的跑法也是同样道理,在最后阶段给肌肉一个新的刺激,让肌肉在不同强度下来回锻炼,能快上去,也能慢下来 。一次训练,双重效果 。
四、锻炼意志力
长跑除了平时的训练,在后半程还是需要一定的意志力去顶的 。尤其是你想PB的时候,没有意志力是很容易掉速,维持不下去的 。所以在平时的训练中要有意识增加一点训练的难度,如果每次都跑得轻轻松松,比赛中遇到各种难受的时候就很容易放弃 。
在训练的最后阶段,提高配速,对谁来说都不是一件容易的事情,经过前面大半程的消耗,无论是体能还是状态都已下降到比较低的水平,此时如果能将身体的兴奋度调动起来,来一个加速,无疑对意志力是最大的考验和提升 。
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你在训练中能顶下来,那么在比赛中就会心里有底,不慌 。
再补充一点,最后的“加速”不是“冲刺”,不是叫你全力去跑最后这一段,而是适当增加配速,匀速地跑完最后一段 。
需要注意的是,“先慢后快”的训练方法比较适合已经有一定跑步经验的跑者,身体的体能状态、心肺功能要有一定基础 。如果你只是一个初跑者,那么匀速跑就好,这种方法留到以后再尝试 。具体加多少也是因人而异,可以先少加,后面慢慢多加 。
你还知道哪些可以提高训练效果的方法?
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