减肥的无氧运动有哪些项目 无氧运动有哪些项目


减肥的无氧运动有哪些项目 无氧运动有哪些项目

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很多妹纸提起做运动,可能多数会选择做有氧,而无氧却没有那么受欢迎,但其实相对有氧来说,无氧能帮助塑造肌肉,且能帮助有氧的燃脂效果,也是妹纸们减肥不能错过的运动 。下面来看看适合女生的无氧运动有哪些?卷腹卷腹在无氧运动中属于难度较低的一种,适合女生来练习,能够帮助减去腹部赘肉,长期坚持可以练出漂亮的马甲线甚至是腹肌 。
做法步骤
1、仰卧于瑜伽垫上,屈膝成90度,脚掌平贴于地 , 双腿微微分开,双手环抱于胸或轻贴耳侧;
2、起身时 , 要求下背部不离地,利用腹肌上部的力量将上半身卷起,(不超过45度) 。慢慢向上弯起你的双肩和躯干,使其靠近你的膝盖 。注意,要让背部弯曲,但不要试着抬起整个背部,使其完全离开地面,只需向前呈蜷缩状态,让胸腔靠近骨盆即可 。
3、约2秒后慢慢下躺(不要完全躺平,约下躺至肩部),并配合(起身时吐气,下躺时吸气)的呼吸节奏进行 。
深蹲女生练深蹲可以练出性感结实的翘臀,改善不良体态,加快身体新陈代谢,延缓身体衰老 , 而且如果是在孕期待产时做适当的深蹲练习 , 能帮助自然分娩 。
做法步骤
1、两腿开立与肩同宽,呈外八字,双手放在身体两侧,掌心贴在大腿上,挺直腰背,收紧腹部 。
2、屈膝下蹲,想象屁股后面有凳子要坐上去,手肘贴在膝盖处(也可甚至手臂平举与地面平行),保持膝关节不超过脚尖处,尽自己最大能力深蹲,停5秒 。
3、过程中保持手臂平直 , 腰背挺直,用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲 。
4、大腿用力向上蹬,回到准备动作 。
仰卧起坐仰卧起坐应该算是女生练得比较多的无氧运动,毕竟很多学校仰卧起坐是算为考试科目的,女生常做仰卧起坐,能够增强腹部肌肉力量,帮助减去腹部赘肉,还能预防便秘,对于预防和治疗妇科疾病也有帮助 。
做法步骤
1、找一个柔软舒适的地方(为了防止运动过程中对脊椎造成硬磨压力)躺下,屈膝,膝盖朝上,两脚分开与肩同宽 。然后将全身的后背部完全与地面接触 , 将手放于耳后全身放松 。
2、躺好之后将背部慢慢离地抬起 。吸气 , 吐气的时候慢慢向上蜷曲 , 头部及肩膀离地,手臂保持打开,背部不要离地 。
3、同时将视线慢慢集中在腹部,此时应该感觉到腹部肌肉明显的收紧,保持腹部收紧的姿势5秒钟再缓慢下降成最初姿势反复进行 。
平板支撑平板支撑应该也算是无氧运动中比较热门的无器械运动,做法简单,但是能够帮助增强核心肌群,提高身体基础代谢率,减少背部和脊柱受伤的风险 。
做法步骤
1、双肘位于双肩正下方,眼睛直视手的前方,颈部自然伸直;
2、上背保持平直 , 后脑勺、上背、臀部、膝盖后部、脚后跟位于一条直线;
3、腹部、臀部收紧,双脚并拢,两腿夹紧并伸直;
4、脚尖着地,脚底与地面垂直 。
俯卧撑女生做俯卧撑不仅能帮助消耗热量,还能起到防治胸部下垂、丰胸、塑造香肩美背的作用 。
做法步骤:
1、俯身双手撑地 , 两手之间保持比肩膀略宽的距离,屈臂直至胸部接近触及地板 。注意,在屈臂时保持手臂贴紧身躯 。
2、身体达到最低点时略作停顿,然后迅速撑起 。
注意:无论是做俯卧仰或撑起的动作时,身体都要保持一条直线,因为一旦身体部位有松弛现象 , 动作就等于失败 。
箭步蹲箭步蹲是一个臀腿综合训练动作,也是属于无氧运动,很适合女生练习,能够增强腿部力量 , 锻炼到身体大部分肌肉,提高身体素质 。
【减肥的无氧运动有哪些项目 无氧运动有哪些项目】 做法步骤
1、自然站立,双手叉腰或是放在头顶,双眼目视前方,下巴微收,腹部收紧,保持躯干正直 。
2、左脚向后退出一步,保持右脚和膝部在一条直线上 。
3、弯曲右腿 , 直到大腿与地面平行 。
4、保持以上姿势2秒钟,然后缓慢上升返回到初始姿势,如此重复15次,然后换腿进行 。
注意:在这个过程中 , 身体始终保持直立,没有任何晃动,动作才算标准 。如果想要增加难度 , 可以两手握哑铃进行 。

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