三角肌后束训练有器械方向飞鸟、坐姿哑铃划船以及绳索后肩划船等动作方法 。器械方向飞鸟以15个动作为一组 。每次2～3组 。坐姿哑铃划船利用哑铃做划船的动作锻炼三角肌束 。绳索后肩划船训练要注意动作与呼吸的配合 。
1、器械方向飞鸟
坐在器械上挺胸收腹保持身体的直立 。双手握住器械的两个把手 。深吸收口气后双手乏力向下拉器械 。一直到双手和肩部形成一条直线 。双手处于紧绷状态就好像一只飞鸟 。然后放松手臂让器械慢慢向上回收 。每15次为一组 。可进行2～3组 。
2、坐姿哑铃划船
坐在一个长板凳上 。两手各握一个哑铃在手中 。随着动作开始上半身向下尽量贴近自己的腿部 。同时双手用力抬起哑铃做划船的动作 。一直到手臂伸直与肩部处于一条直线上 。这时再慢慢的收回手 。每15个动作为一组 。每次做2～3组 。
3、绳索后肩划船
坐在凳子上两腿前伸 。脚掌抵住前方的踏板稍屈膝 。两臂抬起与肩同高的位置 。同时放松肩部 。上身微微前屈握住绳索 。收缩肩部、肩胛肌群用力 。同时两臂屈肘与地面平行 。向颈部拉引同时紧手后肩的肌肉停留1～2秒 。充分伸展后再继续 。做动作的时候注意调整呼吸 。上拉时吸气、放下时呼吸 。上身尽量保持平衡不动摇 。
【三角肌后束训练动作名称 三角肌后束训练动作】
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