1、哑铃山羊挺身 。哑铃山羊挺身是腘绳肌训练之王，它带来的肌肉活跃性超过其他所有动作 。双手持一个哑铃，将其置于下巴下方或胸前 。位置越高，力臂越长，动作难度越大 。在动作最低点，髋部弯曲，使腘绳肌进行深度伸展 。做出有爆发力的动作 。想象腘绳肌在拉动躯干上移 。在动作顶点挤压臀肌，然后继续抬高躯干，进入髋部伸展 。如果你手头没有大重量哑铃，可以加一根弹力绳 。
2、自身体重单腿俘虏山羊挺身 。双手置于头部后方，摆出投降动作，这样会增大力臂，相当于抱了一个20-30磅的哑铃 。动作与哑铃山羊挺身相同，只不过此时用的是单腿 。
【腘绳肌的训练方法】3、杠铃直腿硬拉 。杠铃直腿硬拉在健美者当中非常流行 。它是一种全身性的髋部转动动作，可以使用大重量，在伸展状态能够带来最大程度的肌肉紧张 。什么是标准动作还有争论，我建议你使髋部弯曲，下背部保持反弓 。下背部弯曲是不安全的，会导致受伤，还会将部分负荷转移到竖脊肌上，减轻腘绳肌的紧张 。
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