![快速提高单杠10种方法](http://img.zhejianglong.com/231209/01450W0M-0.jpg)
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【快速提高单杠10种方法】单杠是一个很简单的运动器械,我们可以用单杠去做很多运动、训练,比如引体向上,单杠悬垂等 , 对我们的手臂力量和背部力量的训练非常有好处 。但是有的人上肢力量不足,手臂使不上力,那么它用单杠做引体向上、悬垂等运动的话就会很难很吃力 。不妨试试这几个方法吧 。
一、快速提高单杠10种方法 1、双手正握住单杠,向左或向右移动 。在移动过程中,双腿应自然下垂,用力拉单杠 , 并注意快速移动 。
2、双手正握单杠,自然地垂悬身体,将双腿并拢 , 用腹肌的力量弯曲膝盖,上举大腿靠近胸部和腹部 。当您到达“顶峰收缩”位置时,请暂停一会儿 。然后慢慢放低双腿 , 回到起始位置 。上半身必须直立,不要摇晃 。
3、手掌向前握住单杠,自然地垂悬身体,双腿并拢,上半身保持直立,并且不要弯曲肘部 , 不要摇晃 。用腹部肌肉的力量将双腿上举 , 尝试使双腿与地面平行或超过平行 。当您到达“顶峰收缩”位置时,请暂停一两秒钟 。然后,慢慢放低双腿,回到起始位置 。
4、正握或反握悬垂,向前或向侧移动 。在水平梯子上移行,每次将您的手向前移动一格 , 两手交替移动 。移行一个水平梯子的长度是一次,练习4至5次 。
5、手臂悬架在改善手臂力量和手臂耐力方面有出色的效果 。练习者站立在长凳上,双臂完全弯曲 , 双手分开与肩同宽的姿势反握横杠,使横杠位于下巴下方 。然后双脚以静态和有力的悬挂姿势离开长凳,但下巴不应该挂在杠上 。挂的时间越长越好 。练习2至4次 。
6、站立时,横杠表面与胸部齐平,双手分开与肩同宽,掌心向前握住杠铃,并用双脚前伸蹬地,使手臂和躯干以90°角垂悬 , 由同伴压住双脚屈臂引体,使下巴触碰或超过横杆 , 然后将手臂拉回一次 。一组30到45次,练习3到4组 。
7、在低杠上仰卧悬挂 。另人握住脚踝或小腿,将练习者的脚抬到水平位置(也可以将练习者的脚放在稍高的设备上) 。一组拉25至40次,练习3至4组 。
8、双手分开与肩同宽,垂在单杠上,然后将腹部向后收,将双腿并拢并伸直,然后以与身体成90°的角度进行引体向上锻炼 。根据自我最大完成量作为指标练习,重复1至3组 。
9、 爬绳爬杆可以训练手臂,胸部,腹部等部位的肌肉,对增强体质有显著作用 。训练者手足并用或只用手爬竿或爬绳,根据个人力量,每次爬5-6米,练习3至4次 。
10、主要练习引体向上 。根据您可以完成的最大练习量练习一次 , 然后在短暂休息后练习1或2次 。如果您只能完成一个 , 则需要重复多做几次,最好是6到10次 。
二、单杠为什么拉不上去 单杠主要是靠双臂的力量,拉不上去的话说明双臂肌肉力量不足 , 需要训练,另外也可能是姿势不对 。首先将您的双腿水平张开40厘米,然后沿单杠的垂直方向直立身体 。将您的双手放在单杠上,然后慢慢向上拉动身体 。如果您无法拉动 , 则可以使用爆发力使身体向上跳跃,然后保持一段时间,再多尝试几次 。拥有爆发力后,再尝试直接向上拉 。如果仍然无法成功,则可以使用举哑铃的方式来增加手臂的肌肉,然后进行单杠会更容易 。
三、拉单杠怎么做 1.双手用力、手掌向前,宽握距握住单杠,双脚离地不动,并保持手臂自然伸直 。
2.用背阔肌的收缩力拉起身体,直到单杠接触或接近胸部 。静止一秒钟以完全收缩阔背肌 。然后逐渐放松背阔?。?让身体缓慢下降,直到完全恢复下垂,然后重复 。
3.提起身体时要吸气,下垂时要呼气 。
4.向上拉时,将注意力放在背阔肌上,将身体拉得尽可能高 。抬起时不要让身体摆动 。脚下垂时,脚不能接触地面 。
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