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粗粮的种类有很多,包括有我们日常食用的玉米、绿豆、燕麦、高粱等等 。许多人日常都十分喜欢食用粗粮 , 因为粗粮的营养非常丰富,食用后我们的身体是非常有益的 。那么粗粮怎么吃更健康?怎么吃粗粮最健康?粗粮的最佳食用方法是什么?
粗粮怎么吃更健康
改掉食不厌精的坏习惯
随着时代的变化 , 食品加工行业的发展,新型食品越来越多,层出不穷,让人们可以尽情享受各种精美食物 。对谷类而言,人们也越来越青睐那些精美的食品 。因为精加工的食物口感好,外形也好看,因此很受人们偏爱 。市场上也可以看到,生产和出售各种精美蛋糕和面包的商店越来越多 。
大量的科学证据揭示:多吃粗粮、杂粮和粗纤维类食物 , 能够减少心脏病、糖尿病等慢性病的发生,而且还有多项研究证明,这种膳食能显著地减轻体重 。各种天然状态的植物性食物几乎都有利于肿瘤的预防 。全谷类食物(即粗粮、糙米、全麦等)虽然食物口感不如精致食品好,不易消化,但其营养价值高,除了含有丰富的淀粉外,它们亦是B族维生素的主要来源,也含钾、镁、钙、磷等矿物质和脂肪、蛋白质、膳食纤维等营养素 。许多研究证明,这些食品在膳食中的比例越大,则患癌症的风险就越低 。
增加粗粮纤维,防癌抗癌
膳食纤维存在于蔬菜、水果、谷物等植物类食物中,主要分成不可溶性纤维(如木质素、纤维素、半纤维素等)和可溶性纤维(包括果胶、树胶和胶浆等),它们都对肠黏膜有一定的保护作用 。至于膳食纤维抑制肠癌发生的研究 , 已有大量的实验结果和流行病学调查结论来证实 。
有研究显示:食物通过大肠的时间,与大肠癌的发病率息息相关 。当膳食以高纤维食物为主时 , 它通过整个消化道的时间大约是20~30个小时;而如果人们以肉食为主的话,它通过大肠的时间大约延迟到80~100个小时,两者相差4~5倍 , 这就导致了废物在肠道的长久壅滞,加重了肠道负担,更易于诱发癌变 。
欧洲一研究机构收集了51.9万人的膳食资料,分析他们摄取纤维素的状态与罹患直肠癌关系的数据,按照摄入量多少排序 。发现其中摄取膳食纤维最多的前20%该人群,每天膳食纤维摄入量平均约34克;而摄取最少的后20%这人群,每天摄入量约只有13克左右 。结果是:摄取膳食纤维最多的人群罹患直肠癌的机率比最少的人群低42% 。
怎样食“粗”更健康
粗粮虽好 , 但在吃“粗”时,要注意以下几点 。
(1)循序渐进吃粗粮:有些人平时粗粮、杂粮吃的很少,突然增加粗粮的进食量 , 会引起肠道反应 。为了帮助肠道适应,增加粗粮的进食量时,应该循序渐进 , 不可操之过急 。
(2)吃多少:吃的频率以两天一次为宜 。中年人尤其是有“三高”、便秘等症状者,或长期坐办公室接触电脑较多和应酬较多的人群 , 要注意多吃些粗粮,可1天2次 。每天粗粮的摄入量以30~50克为宜,不超过1两为好 。也可根据个人情况适当调整,并最好安排在晚餐食用 。
(3)粗细搭配可互补:粗粮因为加工程序较少,往往不易消化 。可以采用粗细粮混搭的食用方式 。现在市场上常出现的各种杂粮粥和杂粮米,往往里面含有粳米、杂粮和各种豆类,就是很好的食物搭配方法 , 可以适当多选用 。
(4)荤素搭配更有益:从营养学上讲,粗细粮混合食用,还能起到营养互补的作用,提高其生物利用率 。如将玉米、小米、大豆按1∶1∶2的比例混合食用,再搭配肉、蛋,则整体混合食物的营养价值会显著提高 。
(5)粗粮宜做粥饭:不论哪种粗粮,都是以蒸、煮等少油、少盐的烹饪方法为佳 。比如,小米、燕麦、薏苡仁等,都适合煮粥喝 , 营养又养胃 。
(6)粗粮虽好,但也有一些人不适合吃粗粮 。一般来说 , 胃肠功能较差的老年人及消化功能不健全的儿童,最好少吃粗粮 。即使吃,也要做到粗粮细吃;患有胃肠溃疡及急性胃肠炎的朋友,其食物大多要求细软,所以要尽量避免吃粗粮;而患有慢性胰腺炎、慢性胃肠炎的病人也要少吃粗粮,以免造成消化不良 。
一句话 , 越是粗糙难入口,越是对健康有帮助 。对食物来说,回归愈往自然的方向走愈好,从最天然的食品里,获得各种营养是最完整、最均衡和最健康的 。
粗粮吃多了的危害
1、肠胃不适
粗粮吃多了会造成食物在胃里停留时间过久,造成腹胀、消化不良等不适症状 。特别是老人、儿童等肠胃功能较弱者及胃肠道疾病患者,还可能出现肠道阻塞、脱水等急性反应症状 。
2、营养不良
粗粮中的纤维素虽然能阻碍人体吸收有害物质,但也会影响人体对蛋白质、无机盐和钙、铁、锌等微量元素的吸收 。对孕妇和产妇及正处在发育期的儿童和青少年来说,粗粮吃多了会造成营养不良,甚至影响生育能力 。
3、引发疾病
长期以粗粮作为主食,并单独食用,会导致婴儿发育迟缓、成年人体重减轻、肌肉萎缩、容易疲劳、贫血 , 对疾病的免疫力降低,创伤和骨折不易愈合,病后恢复缓慢 。当蛋白质严重缺乏时,还会出现营养不良性水肿,甚至发生休克 。
4、吃多少好
【粗粮怎么吃更健康 怎么吃粗粮最健康】健康成年人每日纤维素的推荐摄入量为30-50克 。纤维素的补充需要循序渐进,以前很少吃高纤维食品的人要逐渐增加用量,补充纤维素的同时要增加饮水量,且搭配果蔬一同食用 , 营养更均衡 。
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