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1. 杠铃颈后臂屈伸肱三头肌按照手臂肌肉比例来讲，不需特别大围度，而需要细致的精度 。杠铃颈后臂屈伸（Barbell Triceps Extension）就是练习肱三头肌非常有效的动作之一，也是很难的动作 。根据姿势可分为坐姿和站姿两种，建议采用坐姿 。
注意：只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习 。
目标锻炼部位：【怎么用杠铃锻炼肱三头肌】 增加三头肌围度
动作要领：1.反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端；如果采用立姿，则要求全身直立 ， 动作过程中保持不要晃动 。
2. 动作过程：将杠铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧；屈肘缓缓向颈后下低杠铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；稍稍停顿，然后上臂发力，将杠铃举回起始的位置 。重复 。
注意事项：1.时刻关注肘关节，其压力很大的时候应停下来休息再练习，否则易受伤 。
2.肘关节的方向不论在动作发力还是还原都要保持向前的位置，否则不但锻炼不到肱三头肌还会很容易造成肘关节的损伤 。
3.头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限 ， 如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤 。
4. 一般选取曲柄杠铃最合适，窄握杠铃，才能有效集中锻炼三头肌 。
5.站姿与坐姿比较起来，容易出现晃腰的情形，因此要避免腰部受伤 。
2. 杠铃仰卧臂屈伸卧式臂屈伸一般选择杠铃 ， 也可选择哑铃 。根据躺卧姿势可分为：平躺臂屈伸（Lying Triceps Extension）、上斜臂屈伸（Incline Triceps Extension）、下斜臂屈伸（Decline Triceps Extension）三种 。
仰卧杠铃臂屈伸（Barbell Lying Triceps Extension）是锻炼肱三头肌最基础的动作 ， 贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作，也是最有效的动作之一 。
目标锻炼部位：肱三头?。孕卮蠹 ⑶熬饧『捅忱∫灿卸土?。
动作要领：1.身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃 ， 两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体 。
2.动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气 ， 手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落 。反复 。
注意事项：1.如果肘关节力量薄弱 ， 可以不将手臂完全伸直 ， 以避免受伤 。
2.大重量练习挺直手臂时，应尽量用意识克制使身体不离开平登 。
3.接近力竭的时候 ， 垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜，借一点上胸的力量再做几次，可以让肱三头肌得到更多的刺激 。
4.双臂起落时双肘的距离要保持不变，保证刺激的是肱三头肌中部的位置 。
5.几种卧式臂屈伸对比：杠铃和哑铃的平躺、上斜、下斜，各三种臂屈伸 。
3. 窄握杠铃推举窄卧推是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸大肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激
窄握杠铃推举（Close Grip Barbell Press）是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌 ， 其他对胸大肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激 。
一般采用平躺、上斜两种形式 。除了在推举器上，史密斯机上窄握推举效果也比较类似 。
目标锻炼部位：主要锻炼肱三头肌 ， 对胸大肌的内侧 ， 三角肌前束也有锻炼 。
动作要领：1.仰卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡 。两手握住横杠中间，两手窄握，间距为一掌宽 。固定肘 ， 横杠置于胸前，然后两上臂靠近体侧内夹，用三头肌收缩力量将两臂完全伸直，两臂伸直持铃支撑在两肩上方 。
2.两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部，然后向上推起至开始位置，重复练习 。
注意事项：1.注意宽握和窄握的区别：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展；窄握才是主要锻炼肱三头肌 。
2.控制好呼吸 ， 意识控制用三头肌发力将杠铃推起 。
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