文章插图
1. 杠铃俯身划船是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练 。
锻炼部位：可以全面刺激多个不同的背部肌肉群 。对增加背部肌肉的厚度非常有效 。
动作过程：膝关节稍稍弯曲 ， 双脚分开稍稍超过臀部的宽度 。上半身从臀部的位置向前倾斜，约与地面呈30度角 。采用手心朝下的方式握住杠铃杆，握距与肩同宽 。手臂自然下垂，充分伸展背部肌肉 。
保持腹肌紧绷，用背部肌肉的力量把杠铃拉向下腹部 。在动作的最高点，把两个肩胛骨靠拢 ， 充分收紧背部肌肉 。然后，保持对杠铃的控制，缓慢返回起始位置 。
2. T杠俯身划船T杠俯身划船（T-Bar Bent-over Row），也是类似于杠铃俯身划船动作之一 。主要锻炼的是背阔肌中部，也是增加背阔肌厚度的好方法 。
目标肌群：背阔肌中部（即内侧）、大圆肌
动作要领：1.两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直 ， 挺胸塌腰体前屈 ， 两手臂伸直正握住“T”形杠把柄 。
2.吸气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒 。
3.然后呼气，持杠缓慢放下还原 。
注意事项：1.提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸 ， 这样就有利于背阔肌的收缩 。
2.放下至两臂下垂时 ， 两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但“T”杠不能触地 。
3.动作过程中身体不要上下起伏借力 。
4.注意保护腰部 ， 最好使用腰带 。
3. 负重耸肩锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部 。
锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群 。
动作过程：自然站立 ， 两手背向前，持杠铃或哑铃 ， 下垂在腿前 。两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位 。重复做 。在耸肩过程中，不要曲肘 。
训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些 。
4. 屈腿躬身初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做 。综合锻炼下背后腰、臀部 。
负重躬身（Good-morning）是一项综合锻炼，根据是否屈膝分为直腿和屈腿两种情形 。屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌 ， 而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头肌 。本文主要介绍杠铃屈腿负重躬身（Bent Knee Good-morning） 。
目标锻炼部位：竖脊?。ê笱蛳卤常⒁材芏土兜酵未蠹?
动作要领：1.两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃 。
2.吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方 ， 稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸；重复练习 。动作过程中两腿微屈膝盖 。
3.呼吸方法:向前屈体时吸气，挺起时呼气 。
注意事项：1.躬身对于初学者可以不负重 ， 当适应动作以及腰部力量增加后，再适当负重 。
2.在动作过程中 ， 腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些 ， 切忌突然快速屈体 ， 防止腰背部肌肉拉伤 。
【怎么用杠铃锻炼背部肌肉】 3.动作过程中微屈膝盖，使重量负荷集中锻炼后腰竖脊肌和臀大肌 ， 如果直腿腿锻炼重心则落在大腿的股二头肌 ， 这就是二者的区别，也是锻炼的关键，可以锻炼时仔细体会 。
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