文章插图
1. 徒手深蹲标准动作图解目标锻炼肌群：股四头肌、股二头肌，其次对腰腹部肌肉 。
准备动作【深蹲的标准动作 深蹲的标准动作图解】 两腿开立与肩同宽 ， 呈外八字，双手放在身体两侧，掌心贴在大腿上，挺直腰背，收紧腹部 。
动作过程屈膝下蹲，想象屁股后面有凳子要坐上去，手肘贴在膝盖处（也可甚至手臂平举与地面平行），保持膝关节不超过脚尖处，尽自己最大能力深蹲，停5秒 。过程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲 。
还原动作大腿用力向上蹬，回到准备动作 。
2. 哑铃深蹲标准动作图解目标锻炼肌群：股四头肌、股二头?。?手臂肌群、腰腹部肌群 。
准备动作双腿开立与肩膀同宽，双手握住哑铃自然垂放，挺直腰背 ， 收紧腹部 。
动作过程屈膝下蹲 ， 动作与徒手下蹲相似，只是手握住哑铃垂放在身体两侧 。下蹲到最大限度时，停5秒 。
还原动作大腿用力上蹬，还原到准备动作 。
3. 杠铃前深蹲标准动作图解目标锻炼肌群：股四头肌、胸大肌
准备动作双脚开立呈八字形 ， 与肩膀同宽，两手正握杠铃，与肩膀同宽 ， 将杠铃放在手、三角肌及锁骨处 。
动作过程两只手手肘向前高抬，挺直腰板，身体支撑杠铃重量下蹲到最低位置，动作过程中确保膝关节没有超过脚尖 。
注意：下蹲至负重起立的过程中，可以将气体憋在胸腔，直到复原到准备动作 。
还原动作大腿用力上蹬，回到准备动作 。
4. 杠铃后深蹲动作图解目标锻炼肌群：股四头肌、股二头肌及臀大肌
准备动作双脚开立呈八字形，与肩膀同宽，两手握住杠铃，足浴颈后斜方肌上，让杠铃尽可能接触身体 。
动作过程双手控制住哑铃，收紧腰腹不 ， 屈膝缓慢下蹲至最大限度，膝关节不要超过脚尖，稍停1秒 。
还原动作大腿用力上蹬，回到准备动作 。
推荐阅读
- 牛角梳有哪些保健的作用呢
- 工伤后单位需要赔偿哪些费用？工伤认定的流程需要多长时间？
- 红参与高丽参的区别 红参与高丽参的区别图片
- 怎样将鲜花做成干花 收到的鲜花花束怎么保存
- 劈叉的正确方法
- 白加黑的感冒药有保质期吗
- 关于aiweier的基本详情介绍 aiweier
- 橄榄菜的营养价值与功效
- 500kva变压器能带多大功率 500kva的变压器能带多少千瓦设备
- 孤零零的意思 孤零零的意思是什么标准答案