文章插图
1. 普拉提放松动作
01. 预备姿势
侧身躺于普拉提垫上 ， 身体贴于地面，仿佛靠在一堵墙上 。双腿保持坐姿，大腿抬至与髋关节齐平，与胫骨保持90°角 。呼吸时，保持腹部的紧绷，避免肌肉松弛 。拉伸身体的侧面，尝试用一只手穿过肋骨和髋关节在普拉提垫上形成的缝隙 。
【普拉提放松动作 缓解肌肉疲劳预防损伤】 02. 打开与闭合
抬起位于上方的一只腿，直至与髋关节同高 ， 仿佛膝盖和脚踝处分别夹着一个球 。单腿悬空，吸气时打开，呼气时闭合 。闭合时，仅膝盖或脚部相碰，双腿不得完全支撑于地面 。重复以上动作6 ～ 8次，注意保持腹部肌肉的紧绷 。
03. 膝关节转动
吸气时，保持单脚悬空 。呼气时 ， 双腿在膝盖处闭合，促成股骨在髋关节的转动 。配合呼吸的动作为：吸气打开，呼气闭合 。
04. 脚跟
保持大腿和膝盖的悬空，双腿在脚跟处闭合 。呼气打开，呼气闭合 。匀速呼吸 ， 保持髋关节的稳定，避免大腿的摇晃(如完成时有困难，可适当减少重复次数或降低抬腿的高度) 。
05. 推脚跟
想象单脚踩着踏板：呼气时，朝脚跟方向拉直腿部 。吸气时屈腿，但不可超过腹部 。应充分调动髋关节的力量 。重复以上动作 。
提示：拉伸时，由于腿部肌肉紧绷，所以膝关节不可过度用力 。
06. 绕圈
从髋关节处延伸腿部保持悬空状态 。单腿绕圈，顺逆时针各3 圈 。每绕圈一次 ， 配合一次呼吸 。绕圈时应缓慢，保持对肌肉的控制 。
07. 内侧肌肉强化
现在 ， 我们将对大腿内侧进行锻炼，强化内收肌 。位于上方的腿弯曲并撑于地面，另一只腿完全离开地面 。对离地的腿部进行拉伸，仿佛脚跟踩在球面上 。重复数次以上动作，且始终保持腿部的小幅度悬空 。
08. 拉伸与按摩
结束最后一组动作后 ， 向前拉伸腿部 。用手对身体特定部位进行按摩，包括膝关节、大腿侧边、臀部、腰部等 。首先用手指和关节按压,促进血液循环 。之后握拳敲打，进一步缓解肌肉的紧张 。
推荐阅读
- 上海市 申领失业保险金需要提供什么材料?
- 吃核桃油能提高记忆力吗 促进大脑和神经系统的发育
- 火车站提前几天售票2015
- 和为贵 和为贵是谁提出的
- 提高氮肥利用率的途径有哪些，氮肥属于哪种肥料
- 吃提子不吐皮的危害
- 持续更新 昆明养老保险提前退休公示
- 持续更新 昆明企业职工基本养老保险提前退休公示
- 线上申请流程 上海公积金提取还贷方式变更怎么申请
- 襄阳灵活就业人员公积金缴存多久后可以提取？