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1. 憋气训练陆地练习嘴巴张大并且用力吸气 ， 吸完后迅速闭紧嘴巴，屏气数秒后 ， 用嘴慢慢吐气，做此动作中不要用到鼻子 。
水中练习双手伸直扶住池壁，用嘴用力并快速吸气憋住后立刻将头，全部浸入水中 。
2. 漂浮练习陆地练习趴在池边，手脚分别向前后伸直，手臂夹紧头 ， 身体成一直线，然后两头翘起，成∪形状，此动作中可加入憋气的动作 。
水中练习【自由泳先练什么 学自由泳的步骤】 双手伸直扶住池壁 ， 模仿陆上的飘浮憋气动作 。
3. 打腿训练扶壁打腿双手伸直 ， 扶住池壁，肩膀放松，在漂浮闷气的动作基础上加上腿的动作 。
徒手打腿双手伸直夹住头，手掌漂在水面上，在漂浮的基础上加上打腿的动作 。
4. 划水练习在徒手打腿的基础上模仿陆上划手的动作，划手时适当用力，手指并紧，推水时掌心向后，身体平衡，做单臂划水（左两次，右两次），逐渐过渡到两臂交叉配合划水 。
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