文章插图
1. 锻炼下腹人们普遍认为这个部位最难锻炼，需要最多的关注 。
1、剪刀式踢脚仰卧 ， 双腿往上抬起45到90度（视身体柔韧性而定） 。双手放在身体两侧 ， 右腿慢慢地向下移 ， 但仍然离地数厘米 。回到起始姿势，换成左腿重复上述动作 。继续两腿交替，试着不间断地重复至少10次 。
2、抬腿仰卧 ， 双腿往上抬起，直到离地数厘米 。保持膝盖挺直，缓慢地抬高双腿，直到与地面呈直角 。慢慢回到起始姿势 ， 别让双脚碰到地面 。重复运动 。
3、扭腰盘腿而坐，双臂往前伸直，两只手的指尖互相触碰 。吸气 。收紧腹?。习肷砺赝易?5度 。呼气 。回到中间，然后重复上述过程，但这次转向左边 。重复运动 。
4、做上述任何运动时，后腰必须时时紧贴地面，以免弄伤背部肌肉 。
2. 锻炼上腹上腹肌肉就在胸骨正下方 。你必须锻炼它们，才能练出结实的六块腹肌 。
1、双脚贴地的仰卧起坐仰卧，膝盖弯曲到45度，双脚平放在地面 。双臂在胸前交叉，双手置于头后 。一边吸气，一边用核心肌群将头和肩膀抬离地面，往膝盖方向伸展 。确保后腰仍然紧贴地面 。然后一边呼气，一边缓慢地躺回地面 。
2、双腿抬起的仰卧起坐做出仰卧起坐的姿势，但双脚不要放在地面，而是将腿向上抬起 ， 保持膝盖弯曲 。保持双腿的姿势，后腰紧贴地面，一边呼气，一边将上半身往双腿的方向抬起 。然后，一边吸气，一边慢慢地躺回地面 。重复上述动作 。
3、抬臀仰卧，双臂放在身体两侧，手掌朝下 。抬起双腿，直到脚底朝上 。用腹肌的力量将臀部往上抬 ， 离开地面 。重复上述动作 。
3. 锻炼侧腹肌最后 ， 锻炼斜纹肌同样重要 。如果你忽略了它们，核心肌群的力量就会不平衡，导致六块腹肌看起来很奇怪或畸形 。
1、侧弯站直，双脚打开至与肩同宽 。双手放在腰上 ， 上半身慢慢地往右侧弯腰 。回到起始姿势，然后往左侧弯腰 。想做更剧烈的运动？你可以把双手放在身体两侧，分别握着重物（例如一壶水），然后慢慢弯腰 。
2、侧卷腹仰卧 ， 双腿往上抬起，膝盖弯曲到45度，分开双腿至与臀部同宽 。你可能发现躺在长凳等平坦表面上，更容易做这些动作 。双手置于头后，用核心肌群的力量将头和肩膀抬离地面，右手肘触碰左膝盖 。回到起始姿势，重复上述动作，改用左手肘触碰右膝盖 。抬起身体时呼气，回到起始姿势时吸气 。
3、斜纹肌转体（俄罗斯转体）平躺在地上，屈膝，双脚放在重物下 。将上半身抬离地面 。手臂彻底伸直，与身体呈直角，一边呼气 ， 一边将身体转向其中一侧 。吸气，回到起始姿势 。重复上述动作，但转向另一侧 。
4. 做平板支撑这项运动对锻炼腹肌十分重要 ， 因为可以同时锻炼所有腹?。褂衅渌矶嗉∪?。做出俯卧撑的姿势，用手肘支撑身体 ， 不要用手 。保持身体挺直，别让臀部往下垂 。尽量撑久一些 。
1、保持头部放松，望着地板 。
2、一开始先保持姿势10秒 ， 之后慢慢延长时间 。
【腹肌怎么练 腹肌怎么练最快最有效】 3、确保身体挺直 ， 不妨在镜子前面做这项运动 。
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