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1、先来个五公里（适当可负重）25分钟
2、活动一下身体：踢腿等等5分钟
3、俯卧撑50个（慢慢可加到100个）5分钟
4、30米快速折返旁5组10分钟
5、单杠或双杠一练习20个5分钟（以后可改成二练习）
6、背个杠铃下蹲 50个5分钟
7、最后留点时间去踢踢沙袋什么的都可以
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