文章插图
1. 瑞士球顶髋组数:3·每组:12-15·休息:30秒
A.拿个5到10磅重的药球 。躺在一个稳定的球上,背部和头部压在球上,你的脚放在地板上,药球靠在你的胸部上 。
B.收缩腹肌支撑身体,保持紧绷直到你的肩膀离开球 。然后把球伸向天花板 。
锻炼部位:胸部、腹肌、臀部和臀部 。
2. 台阶支撑转体组数:2·每组:8-10·休息:30秒
A.把你的手放在12到18英寸的台阶上 。
B.把你的重量放在你的左臂上,旋转你的身体,同时把你的右臂指向天花板 。
返回到初始支撑位置 , 然后把你的重心移到右臂,然后你的左臂带动身体旋转,重复 。
锻炼部位:整个核心,肩膀,胸部,背部和臀部 。
3. 哑铃两头起组数:3·每组:15·休息:30秒
A.抓起一对10到12磅的哑铃,双手放在身后,平躺在地上 。抬起你的腿与地面呈45度角 。
B.把你的手臂举到胸前,把你的肩膀从胸前抬起来 。抬起你的腿直到它们垂直于地板 。返回开始(不要让你的腿接触地板) 。
锻炼部位:上背部、腹肌和臀部 。
4. 跪姿药球后倾组数:3·每组:15·休息:30秒
A.抓住一个5-10磅重的药球,跪在地上 , 膝盖和臀部分开 。拉长你的脊柱,把球压在你的腹肌上 。
B.尽可能地慢慢向后倾斜,保持膝盖始终在地面上 。保持倾斜的位置3秒,然后使用你的核心发力慢慢回到起始位置 。
【7天快速马甲线练成方法 如何快速练出马甲线】 锻炼部位:腹?。巢? ,臀部和四头肌 。
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