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1. 棒式侧棒式步骤1俯卧姿，双手肘撑地，双脚与肩同宽放置地面预备，用肚子和腿部的肌肉将身体从地面撑起，用双手肘和脚趾支撑身体重量并保持呼吸 ， 维持10秒 。
步骤2利用侧腹的力量将身体向右侧，变成侧棒式，稳定身体，将臀部抬离地面，至头部和脊椎成一直线，保持呼吸约20秒 。
2. 背部伸展将腹部靠至椅垫上 ， 并将双脚顶在脚垫两侧，让背部自然垂下呈弧型，双手交叉放于前胸，利用腹部与背肌的力量慢慢将上半身打直，停留20秒，再慢慢放松回到起始位置 。
3. 瑜珈球伸展【健身完腰酸背痛怎么办 下背痛怎么缓解】 双手掌撑，双脚打开置于瑜珈球上，肚子收紧预备，腰部拱起，使身体呈三角形，停留10秒，重复动作，做1分钟 。
4. 反向背部伸展调整罗马椅 ， 确保将大腿垫调至腰线下方，脚踝勾住勾脚管双手交叉 ， 上半身从腰部往前倾 。绷紧核心肌群并挺直身躯 ， 让身体从头到脚踝成一直线 。停顿，然后慢慢将身体放下，回至起始位置，重复动作，做1分钟 。
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