因此改善方法就分为两部分：
首先拉伸和放松过度紧张的肌肉
第一个动作是【胸椎伸展】 ， 能够提高胸椎的灵活性 ， 打开引起圆肩的活动受限区域 。
将泡沫轴置于后背的中上部 ， 双手放于脑后 ， 呼气的同时上背往后延伸 ， 注意动作过程中不要用下背部来弯曲代偿 。
如果没有泡沫轴 ， 可以找个靠背较矮的椅子来代替 ， 坐好后把背靠在椅子上 ， 重点仍是延展你的上背 ， 并避免下背过度弯曲代偿 。
第二个动作是【弹力带旋转】 ， 通过握紧弹力带后的手臂旋转来放松过度活跃和紧张的肌群 。
双手握住弹力带在胸前伸直 ， 适当拉开一些以制造张力 ， 然后慢慢将弹力带举过头顶 ， 再尽可能地往后旋转 。
在做该动作时 ， 胸部、肩部和斜方肌上部应有强烈的拉伸感 ， 过程中保持弹力带张力 ， 手肘不要弯曲 ， 同时双肩下沉 ， 以免给斜方肌上部造成压力 。
可以通过站姿胸部拉伸来代替刚才的动作 ， 将双手在背后合拢 ， 夹紧肩胛后上提手臂 ， 增大拉伸幅度 ， 然后保持住该姿势10~15秒 。
然后激活和强化相对薄弱的肌肉
第一个动作是【弹力带水平伸展】 ， 来强化斜方肌中部 。
拇指朝上抓住弹力带两端 ， 手臂在胸前伸直 ， 夹紧肩胛 ， 然后慢慢将弹力带拉开 ， 过程中匀速旋转手腕 ， 使动作结束时拇指水平向后 。
下一个动作是【弹力带Y字上提】 ， 来训练斜方肌下部 。
起始姿势和之前的水平伸展相同 ， 把弹力带稍微往外拉一些 ， 从而制造张力 ， 但这次不再水平拉开 ， 而是把手举起来 ， 过程中避免耸肩 ， 减少对斜方肌上部的压力 。
最后一个动作是【顶背俯卧撑】 ， 来强化前锯肌 。
先以常规俯卧撑预备姿势作为开始 ， 手臂伸直 ， 把手往地面方向推 ， 同时肩胛骨前伸 ， 将上背往天花板方向顶起 ， 达到顶端后稍作停顿 ， 然后回到起始位置 。
该动作幅度较小 ， 只需稍微向上移动几厘米 ， 就能明显感觉到前锯肌的发力 ， 另外可以通过跪姿来降低难度 ， 亦或手掌（肩关节）外旋来提高难度 。
以上推荐给大家的五个动作 ， 每个做2~3组（胸椎伸展2~3分钟） ， 每组10~15次 ， 整套下来也就十分钟 。
如果能够每天坚持（至少一周四次以上） ， 该套训练动作将能显著改善圆肩问题 。
圆肩问题在当下十分普遍 ， 网上充斥着各种教程 ， 但真正行之有效的少之又少 ， 有的甚至连圆肩和探颈、驼背都分不清 ， 那其推荐的矫正方法还能管用吗？
例如不少营销号就以
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