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1、哑铃扩胸 。双手将哑铃平行举起，让手臂与肩膀呈90度夹角 ， 以腰腹部为扭转轴，保持上身笔直向右方扭转，做到自己的极限 。停留5秒后再转回中位，向反方向继续扭转 。左右旋转各一次作为1个回合，每天坚持做15回合 。
2、后仰推举 。正面趴在床上，双手与肩同宽支撑住，逐渐往后弯腰 ， 直到自己的极限为止 。
如果你经常做韧性训练，弯曲的幅度够大还能锻炼到坐骨神经和腰肌 。每天坚持这个动作3-5分钟 。
【如何三天练成锁骨腿 如何三天练成锁骨】3、婴儿爬姿 。准备一张瑜伽垫，用婴儿爬姿在垫子上爬行，注意保持背部笔直 ， 双手与肩同宽，腿部和弯曲的膝盖呈90度，爬行的时候尽量缓慢用力 。
4、眼镜蛇式 。这个动作有助于颈部的伸展，对锁骨、肩头塑形极有好处 。
身体平贴在垫子上 ， 双手支撑上身，指尖朝前，支撑同时保证下腹部紧贴垫上，颈部后仰，使脊椎弯成c型，保持30秒 。
5、后仰式俯卧撑 。这是一个针对胸、肩、背、腹、臀部全方面的训练动作 。
坐在垫子上，双手和脚跟撑地，双腿伸直，腕部与肩部并齐，手指朝前，身体保持成直线，弯曲肘关节，将身体放低几厘米即可，保持腹部紧张，再将身体撑起 。
6、坐姿推举 。这个动作比较挑战，主攻肩部塑形 。
坐在椅子上，背部平贴椅背，双手握住手柄，向上推举，手臂伸直后慢慢向下放，直到肘关节与肩关节平行为止，再向上推举 。
7、矿泉水体操 。把矿泉水瓶夹在腋下，放下手臂，夹紧腋下的矿泉水瓶，转动这一侧手臂，手掌朝前 ， 能够唤醒沉睡的上臂三角肌 。
双手握住矿泉水瓶，向上推举，手臂伸直后慢慢向下放 ， 直到肘关节与肩关节平行为止，再向上推举 。锁骨区塑型的漂亮动作 ， 能让肩部变得有骨有肉，平展如“一” 。
8、后背合掌 。双脚开立 ， 双手在背后交叉，左右肘关节和手腕呈一条直线是最理想的 。保持臀部不动，手臂向左摆动，有意识地刺激肩胛骨内侧肌肉 。
同样保持臀部不动，手臂向右摆动，气息随左右摆动而调整 。在手臂向左摆动的同时，将头部也向左摆，注意重心放在右腿 。
用左手将头部倒向左侧 ， 右肩有意识向下压，加大拉伸度，促进颈部肌肉的拉伸 。动作4、5反方向再做一次 。
9、侧俯卧撑 。双手和脚尖撑地，双腿弯曲，一手朝前一只手后，腕部与肩部并齐 ， 再将身体撑起 。吸气，右手手心朝上，并向前伸，感觉拉伸劲肩部位 。呼气 ， 将臀部翘起，右侧有意识向下压，左右各做2次 。
10、蛇式瑜伽 。双手在背后十指交叉，两肩尽量向后打开 。吸气，上身尽量向上抬起，保持5次呼吸后，慢慢落下 。
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