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1. 深蹲我们可以在健身房中经常看到 ， 许多男性在进行负重深蹲，其实负重深蹲不仅可以锻炼腿部肌肉，还可以锻炼臀部肌肉 ， 由于女性的力量比较?。?所以我们可以把杠铃换成哑铃，我们可以双手各抓一个哑铃，然后身体半蹲 ， 大腿与小腿几乎成九十度 ， 同时我们的脚掌着地，切不可 ， 只有脚尖着地 。而且我们的膝盖不能超过脚掌，保持均匀的呼吸，这样我们也可以锻炼臀部肌肉了 。
2. 弓步交叉转体两脚打开约一拳的距离 ， 身体直立站立 ， 双手屈肘将手掌放于头部两边耳侧 。运动过程：核心收紧后，呼气的同时，右脚先向前跨一大步呈前弓步 ， 使大腿与地面平行，小腿与地面垂直，但仍然要保持上半身挺直与地面垂直，然后双手辅助头部专项右侧，然后核心收紧后起身回到起始姿势，再更换另一侧--左侧重复同样的运动 。要注意核心收紧 ， 调整好自己的呼吸 。
3. 单脚支撑俯身训练【翘臀怎么练成 怎么练出翘臀】 身体直立后，先左脚支撑地面，右脚微屈后抬离地面 ， 双手自然置于体侧，抬头、挺胸收腹 ， 眼睛平视前方 。运动过程：核心收紧后，上半身挺直后俯身的同时双手向下触地，抬离地面的右脚自然向身体后上方抬起，支撑腿右腿同时微屈，可以感受到右边臀大肌的挤压感，然后回到起始位置 ， 单侧20次后换到另一侧20次为一组即可 。
4. 高抬腿高抬腿能够很好的使我们臀部得到锻炼，能够充分的刺激臀部肌肉 ， 使肌肉得到充分的生长 。我们可以平趴在平板上，让腹部紧贴平面，同时双手向前伸，然后抬起我们的一个大腿 ， 使劲劲往上抬 。直到不能继续为止 ， 然后我们再换另一只腿，这样就可以很好的锻炼臀部，是我们的臀部更翘 。
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