文章插图
1.仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长登上 ， 以腹肌的力量使上体起坐 。
2.做动作时头不要伸得太靠前 ， 以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作 。
3.还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧 。
4.做这个练习时许多人喜欢把手放在头后 ， 但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无助益，把拳头放在胸前情况就不一样了. 翘腿仰卧起坐：这是一个高级动作 ， 也比较难，但是能同时练上腹和下腹 。
5.仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿和地面平行 。
6.然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体 。
7.同时臀部上举，做起坐动作 。
8.还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态 。
9.完成后换左腿做相同动作 。
10. 斜卧起坐：练腹外斜肌 。
11.仰卧 ， 两腿屈膝并拢侧放一边 。
12.放腿一侧的路膊平伸 。
13.手指张开撑地 。
14.另一只胳膊屈肘，手轻托头部 。
15.起坐时躯干不得旋转，直接上拾，双腿不得移动 。
16.腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面 。
17.然后换另一侧做相同动作 。
18. 特效仰卧起坐：腹部肥胖人群可做特效仰卧起坐，它对减少腹部脂肪效果非常理想 。
19.动作开始时，运动者需要仰面躺在床尾，臀部以下则需探出床外 。
20.躺好后，逐渐弯起膝盖 ， 将大腿置于腹部上方 。
21.双手在身体两侧水平张开，然后手掌放于臀部下方 。
【没有器材怎么练腹肌】22.随后腹部用力带动双腿，以缓慢数到10的速度将腿往前伸直 。
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