文章插图
1、平卧举
起始姿势：仰卧长凳，将杠铃放在乳头上方 。
动作过程：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟 ， 慢慢下落 。
呼吸方法：上举时呼气，下落时吸气 。
注意要点：注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤 。切勿让颈部有任何旋转 。
2、上斜卧举
起始姿势：头朝上斜卧长凳30-45度 ， 两手正握杠铃置于胸部上方 。
原位 。
呼吸方法：上举时呼气 ， 徐徐下落时吸气 。
3、下斜卧举
起始姿势：头朝下斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部下方 。
呼吸方法：上举时呼气，徐徐下落时吸气 。
4、仰卧飞鸟
该动作直接锻炼胸肌 ， 可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置 。
起始姿势：仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两5、脚平踏地面 。
动作过程：两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止 。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上 ， 回合到开始位置 。
呼吸方法：两臂拉开时吸气，回复时呼气 。
注意要点：两手不要紧握 。分臂时，背部肌肉要收紧 。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上 。
6、卧式直臂上拉
起始姿势：仰卧长凳上，两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸 ， 与地面平行 。两脚平踏在地面或长凳上 。
动作过程：两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点 。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸 。然后，收缩胸大?。?把两臂拉向上 ， 拉向前 ， 直至下落到腿侧开始位置 。
呼吸方法：向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气 。
【肌肉训练方法有哪些】注意要点：后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸 。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭 ， 重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用 。
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