文章插图
1、单腿站立拉伸：
（1）身体右转，双腿并拢，抬头、挺胸、收腹，双手自然垂于身体两侧；
（2）重心移至右腿 ， 屈左膝，左手握住左脚踝，尽量将我们的小腿向大腿方向贴近，膝盖垂直于地面；
（3）可以将右手同时握住左脚踝，屈双肘，将左大腿前侧肌肉向后拉伸 ， 到自己的最大极限处，保持10~15秒时间；
（4）放松，双手还原体侧，右脚还原，抖动放松，然后换腿进行 。
（5）注意：站不住的话可以将一手扶住墙壁或固定物体，以免给支撑腿造成过大负担和损伤 。10-15秒/次 ， 两腿各做5组，组间隔20-30秒 。
【股四头肌拉伸方法教学 股四头肌伸展性训练方法】2、跪姿拉伸：
（1）由双手和双膝开始，将一条腿抬离地面 ， 用手抓住这只脚 。
（2）用手抓住脚或者脚踝，保持膝盖完全弯曲，拉伸股四头肌和髋部屈肌 。
（3）伸展臀部，用力推向地面 。保持10至20秒，然后换另一条腿重复以上动作 。
（5）注意：这个动作可以很好的拉伸到股四头?。鞴讨幸⒁馑俣纫?nbsp;， 感受到股四头肌被拉伸到 。
3、坐姿拉伸：
（1）坐在地板上，右腿弯曲，将右脚跟置于右髋外侧 。然后左脚弯曲，左脚脚心贴近右大腿内侧 。（做这个动作时，左腿也可以向前伸直 。）
（2）脚向后伸展 ， 脚面绷直 ， 脚踝弯曲 。如果脚踝过于紧张 ， 只需稍微将脚向后伸展以减轻脚踝的紧张感 。
（3）缓缓向后倾斜身体 ， 直到能够感觉到轻松拉伸，用双手支撑身体并保持平衡 。保持这个轻松拉伸5-15秒钟 。
（4）然后慢慢放松，换一侧，用同样的方法拉伸左大腿 。
（5）注意：要跟着感觉走，不要试图挑战自己的极限，如果出现疼痛感，要及时的停止拉伸 。动作过程要注意速度要慢，以股四头肌被拉伸的感觉为主 。
4、俯卧股四头肌拉伸：
（1）面部向下躺到地面上，让你的同伴在你身侧跪着 。弯曲一条腿的膝盖，将这条腿抬离地面 ， 尝试用脚接触臀大肌 。
（2）让你的同伴跪在你的右侧，将一只手放在你的下背部或臀大肌上 。他/她的另一只手应当抓住你的脚踝或膝盖，将你的胫骨向臀部推 。你的股四头肌应当感觉到拉伸 。
（3）10秒后，尝试将脚朝地面向后推，你的同伴会给你施与阻力，保持这个姿势6秒 。
（4）在这6秒的紧缩后，放松，让你的同伴拉伸你的股四头肌30秒 。（如果你想要的话，绷紧腘绳?。┐笤硕段В?。
（5）换另一条腿重复以上动作 。
（6）注意：在动作过程中应该感觉到股四头肌有明显的拉伸感，这时要保持6-10秒 。
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