【久坐危害有哪些 如何缓解久坐带来的危害】
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不管是工作的人还是学习的人,大部分人每天都是长时间坐着的,而且休息的时间还比较少,就算是休息很多人还不愿意起来活动活动 , 长时间坐着确实是不好的 , 特别是长期坐着的人,那久坐危害有哪些呢?如何缓解久坐带来的危害呢?
1、久坐的危害
一. 身体的耗能情况
要知道 , 人体的耗能方式主要有三种:第一种是静止代谢(RMR),它是指当身体处于稳定休息状态下的全身新陈代谢 。说白了一点就是什么也不干的时候所消耗的能量 。什么也不干还消耗能量?是的,因为我们身体的每个细胞需要一定的能量来保证我们生存;第二种是食物热效应(TEF) , 它指的是我们在静止代谢基础上由于消化食物而多消耗的能量 。最后一种就是我们要说重点:活动耗能 。它又可以简单分为两种,一种是运动耗能,就是我们平常跑步 , 健身,做各种运动时所消耗的能量 。另一种就是我们的主角啦,叫非运动活动耗能(NEAT) 。当我第一次看到“非运动活动”时,我懵了!活动不就是运动么,运动不就是活动么?NO,活动确实可以不是运动,坐公交 , 走路上班,工作时敲键盘 。这些全部都是非运动活动,它们所消耗的能量就叫NEAT!这种活动所消耗的能量虽然每一次都不多 , 但是积累起来是不可忽视的,那它和久坐有什么关系呢?
二. 非运动活动耗能
当我们坐着的时候,身体通过椅子来提供支撑 , 用到的肌肉很少,另外也限制了很多活动的进行,所以我们通过非运动活动消耗的能量(NEAT)是相当少的 。研究表明,大部分时间坐在办公桌旁的白领 , 非运动性活动大概只消耗300kcal,而咖啡店里不停活动的咖啡师每天的这种消耗会超过1300kcal,差了整整1000kcal啊!也就是说,久坐的人每天要快跑两个小时,才能弥补这个巨大的能量消耗差值 , 知道为什么咖啡店的小哥儿都很瘦了吧 。那我下班就去健身,把少消耗的能量补上不行么?说实话,效果会差很多 。因为在白天久坐的过程中,各个组织细胞只用到很少的葡萄糖来供能,多余的糖分就会被转化为脂肪储存起来 。换句话说,日常的非运动活动可以帮助我们减少葡萄糖向脂肪的转化,而单纯的集中健身则主要是帮助我们分解那些已经合成的脂肪 。对比这两个过程,后者脂肪的分解要比葡萄糖的分解复杂的多 。所以说,久坐的人即使坚持健身,也更容易脂肪堆积而肥胖!
如果只是能量消耗的区别 , 其实还没有那么可怕,大不了变胖一点么! 但其实久坐的伤害远比这个要大 。久坐的过程中,由于有着更多葡萄糖向脂肪转化的过程,需要更多的胰岛素的参与,就会很容易造成胰岛素抵抗 , 增加患糖尿病的风险 。同时 , 血液中会也会增加很多的游离脂肪酸,就容易形成血栓,增加患心血管疾病风险 。而且最糟糕的是 , 在这种情况下 , 我们会变得更不想活动,更离不开椅子,更容易产生健康风险 。到底会增加多少风险,口说无凭,我们上数据 。
2、缓解的方法
1. 每个小时站起来做5-10分钟的小范围活动 , 拉伸一下肩膀,抬抬手臂和腿 , 让肌肉收缩 。我们在站立时会使用到更多的肌肉,消耗的热量也会比坐着时要多 。给自己找一些离开座位的借口,比如,用小一点的杯子接水,这样就可以多次离开座位去倒水(别为了坐着连水都不喝了);选择离我们距离比较远的厕所(或者多逛两圈);假装现在是上世纪90年代,在需要和同事沟通的时候,不发邮件或者打内线电话,而是走到他身边当面沟通,这样既能让我们离开椅子增加活动,又能增进同事间的交流 。
2. 在通勤的路上和午休的时间给自己增加一些活动量 。如果是乘公共交通去工作,可以在车上站起来,做一些幅度轻微的拉伸或者收缩运动,当然,前提是公车司机正常行驶 。但如果司机实在喜欢秀车技,让人没法站稳,我们也可以选择提早一两站下车,给自己一个步行的机会 。同样的道理,如果是开车上班,也可以找一个远点而的停车位,上下班的时候就可以进行几分钟的快走 。午餐时间也要做些锻炼,虽然吃饭后剩下的时间也不多,但有半个小时的锻炼时间总比一整天都坐着要强很多 。
3. 看电视的时候不要太专心 。如果家里有一个落满灰尘或者挂满衣服的跑步机,把它拉倒电视机前面,边跑步边看 。没有健身器材也可以同时做做家务 , 或者垫上运动 。不要学国外的那些“沙发土豆”式的生活方式,窝在沙发里,边吃薯片边看电视,这会让我们的腰围一路狂奔,让各种疾病风险加成 。根据2010年澳大利亚的研究报道,每天多看一小时的电视会让死于心血管疾病的风险增加18% 。这肯定不是因为电视有毒,而是因为看电视时我们的姿势、进食情况都是不健康的 。
3、还能这样做
(1)抬脚尖
如果坐久了感觉脚发麻发胀 , 但是又不能站起来活动,可以端坐在椅子上,脚跟着地,脚尖向上抬起,重复动作,帮助改善脚部循环 。
(2)有时间多运动
脚水肿是因为水分代谢异常导致的 , 可以通过加强运动,促进水分排出 。运动时最好选择高抬腿、弹跳类的运动,避免负重类型的比如举重,以免加重静脉曲张而加重脚肿 。
(3)睡前热水泡脚
坐太久引起的脚肿多是由于下肢受到压迫 , 血液循环不良引起的,泡脚能刺激局部血液循环,帮助缓解脚水肿 。
建议:每天睡前用40°C的热水泡20分钟 。
(4)按摩脚底穴位
按摩以下三个穴位,能促进脚部血液循环 , 加速水分代谢,帮助消除脚肿 。
涌泉穴:在足底部,蜷足时足前部凹陷处 , 约当足底第2、3跖趾缝纹头端与足跟连线的前1/3与后2/3交点上 。
太溪穴:取穴时,可采用正坐,平放足底或仰卧的姿势,太溪穴位于足内侧,内踝后方与脚跟骨筋腱之间的凹陷处 。
复溜穴:在小腿内侧,太溪穴直上2寸,跟腱的前方 。
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