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久坐危害有哪些 如何缓解久坐带来的危害

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【久坐危害有哪些 如何缓解久坐带来的危害】

久坐危害有哪些 如何缓解久坐带来的危害

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不管是工作的人还是学习的人，大部分人每天都是长时间坐着的，而且休息的时间还比较少，就算是休息很多人还不愿意起来活动活动 ， 长时间坐着确实是不好的 ， 特别是长期坐着的人，那久坐危害有哪些呢？如何缓解久坐带来的危害呢？
1、久坐的危害
一. 身体的耗能情况
要知道 ， 人体的耗能方式主要有三种：第一种是静止代谢(RMR)，它是指当身体处于稳定休息状态下的全身新陈代谢 。说白了一点就是什么也不干的时候所消耗的能量 。什么也不干还消耗能量?是的，因为我们身体的每个细胞需要一定的能量来保证我们生存;第二种是食物热效应(TEF) ， 它指的是我们在静止代谢基础上由于消化食物而多消耗的能量 。最后一种就是我们要说重点：活动耗能 。它又可以简单分为两种，一种是运动耗能，就是我们平常跑步 ， 健身，做各种运动时所消耗的能量 。另一种就是我们的主角啦，叫非运动活动耗能(NEAT) 。当我第一次看到“非运动活动”时，我懵了!活动不就是运动么，运动不就是活动么?NO，活动确实可以不是运动，坐公交 ， 走路上班，工作时敲键盘 。这些全部都是非运动活动，它们所消耗的能量就叫NEAT!这种活动所消耗的能量虽然每一次都不多 ， 但是积累起来是不可忽视的，那它和久坐有什么关系呢?
二. 非运动活动耗能
当我们坐着的时候，身体通过椅子来提供支撑 ， 用到的肌肉很少，另外也限制了很多活动的进行，所以我们通过非运动活动消耗的能量(NEAT)是相当少的 。研究表明，大部分时间坐在办公桌旁的白领 ， 非运动性活动大概只消耗300kcal，而咖啡店里不停活动的咖啡师每天的这种消耗会超过1300kcal，差了整整1000kcal啊!也就是说，久坐的人每天要快跑两个小时，才能弥补这个巨大的能量消耗差值 ， 知道为什么咖啡店的小哥儿都很瘦了吧 。那我下班就去健身，把少消耗的能量补上不行么?说实话，效果会差很多 。因为在白天久坐的过程中，各个组织细胞只用到很少的葡萄糖来供能，多余的糖分就会被转化为脂肪储存起来 。换句话说，日常的非运动活动可以帮助我们减少葡萄糖向脂肪的转化，而单纯的集中健身则主要是帮助我们分解那些已经合成的脂肪 。对比这两个过程，后者脂肪的分解要比葡萄糖的分解复杂的多 。所以说，久坐的人即使坚持健身，也更容易脂肪堆积而肥胖!
如果只是能量消耗的区别 ， 其实还没有那么可怕，大不了变胖一点么! 但其实久坐的伤害远比这个要大 。久坐的过程中，由于有着更多葡萄糖向脂肪转化的过程，需要更多的胰岛素的参与，就会很容易造成胰岛素抵抗 ， 增加患糖尿病的风险 。同时 ， 血液中会也会增加很多的游离脂肪酸，就容易形成血栓，增加患心血管疾病风险 。而且最糟糕的是 ， 在这种情况下 ， 我们会变得更不想活动，更离不开椅子，更容易产生健康风险 。到底会增加多少风险，口说无凭，我们上数据 。
2、缓解的方法
1. 每个小时站起来做5-10分钟的小范围活动 ， 拉伸一下肩膀，抬抬手臂和腿 ， 让肌肉收缩 。我们在站立时会使用到更多的肌肉，消耗的热量也会比坐着时要多 。给自己找一些离开座位的借口，比如，用小一点的杯子接水，这样就可以多次离开座位去倒水(别为了坐着连水都不喝了);选择离我们距离比较远的厕所(或者多逛两圈);假装现在是上世纪90年代，在需要和同事沟通的时候，不发邮件或者打内线电话，而是走到他身边当面沟通，这样既能让我们离开椅子增加活动，又能增进同事间的交流 。
2. 在通勤的路上和午休的时间给自己增加一些活动量 。如果是乘公共交通去工作，可以在车上站起来，做一些幅度轻微的拉伸或者收缩运动，当然，前提是公车司机正常行驶 。但如果司机实在喜欢秀车技，让人没法站稳，我们也可以选择提早一两站下车，给自己一个步行的机会 。同样的道理，如果是开车上班，也可以找一个远点而的停车位，上下班的时候就可以进行几分钟的快走 。午餐时间也要做些锻炼，虽然吃饭后剩下的时间也不多，但有半个小时的锻炼时间总比一整天都坐着要强很多 。
3. 看电视的时候不要太专心 。如果家里有一个落满灰尘或者挂满衣服的跑步机，把它拉倒电视机前面，边跑步边看 。没有健身器材也可以同时做做家务 ， 或者垫上运动 。不要学国外的那些“沙发土豆”式的生活方式，窝在沙发里，边吃薯片边看电视，这会让我们的腰围一路狂奔，让各种疾病风险加成 。根据2010年澳大利亚的研究报道，每天多看一小时的电视会让死于心血管疾病的风险增加18% 。这肯定不是因为电视有毒，而是因为看电视时我们的姿势、进食情况都是不健康的 。
3、还能这样做
(1)抬脚尖
如果坐久了感觉脚发麻发胀 ， 但是又不能站起来活动，可以端坐在椅子上，脚跟着地，脚尖向上抬起，重复动作，帮助改善脚部循环 。
(2)有时间多运动
脚水肿是因为水分代谢异常导致的 ， 可以通过加强运动，促进水分排出 。运动时最好选择高抬腿、弹跳类的运动，避免负重类型的比如举重，以免加重静脉曲张而加重脚肿 。
(3)睡前热水泡脚
坐太久引起的脚肿多是由于下肢受到压迫 ， 血液循环不良引起的，泡脚能刺激局部血液循环，帮助缓解脚水肿 。
建议：每天睡前用40°C的热水泡20分钟 。
(4)按摩脚底穴位
按摩以下三个穴位，能促进脚部血液循环 ， 加速水分代谢，帮助消除脚肿 。
涌泉穴：在足底部，蜷足时足前部凹陷处 ， 约当足底第2、3跖趾缝纹头端与足跟连线的前1/3与后2/3交点上 。
太溪穴：取穴时，可采用正坐，平放足底或仰卧的姿势，太溪穴位于足内侧，内踝后方与脚跟骨筋腱之间的凹陷处 。
复溜穴：在小腿内侧，太溪穴直上2寸，跟腱的前方 。

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