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30岁左右女性：
30岁的女人大多数已生育 ， 皮下渐渐堆积了一些脂肪 ， 体形也有所改变 ， 并且她们还要在工作和家庭中寻找平衡点 ， 压力较大 。 因此要在保持健康的基础上 ， 锻炼肌肉和柔韧性 ， 尽量减少脂肪 ， 保持自身活力 ， 有助于减缓压力 。
方法：平躺在瑜伽毯上 ， 手臂放置于身体两侧 ， 手心向下 。 两腿伸直 ， 将两脚放在健身球上 。 抬臀 ， 靠肩部和脚支撑身体 ， 保持身体平直 ， 同时用力让健身球滚向右侧(脚跟随之向右扭动) ， 保持一会儿 ， 再向左侧滚动球 ， 回到初始位置 。 做5或10次后 ， 转向左边滚动健身球 。
如果不便进行上述锻炼 ， 可以在下班或晚饭后 ， 和家人一起游泳、快走、爬楼梯等 ， 每次30分钟左右 。 这个年龄段的女性 ， 最好每周3次到健身俱乐部参加一些器械训练 ， 以提高新陈代谢率、燃烧多余热量、增强肌肉力量 。 当然 ， 瑜伽、普拉提等柔韧性锻炼也是不错的选择 。
40岁左右男性：
人到中年 ， 最容易大腹便便 ， 身材走样 。 超过40岁 ， 男性应该坚持中等强度锻炼 ， 选择适合自己的运动项目 ， 这不仅能够保持身材 ， 而且能预防高血压、心血管病等常见的疾病 。
应选择中等强度的活动 ， 如快走、游泳、慢跑、骑车、跳舞、爬山等等 ， 建议每周进行3次能很好地强健关节和提高心肺功能 。 四十岁以后的中年人肌肉力量的衰退速度开始加快 ， 有研究表明 ， 45至49岁间中年人的肌肉力量减退达到22％ ， 但是这往往被人们所忽视 。 增加力量练习从这个年龄段就要开始 。 此外 ， 力量练习还有助于提高骨质密度 ， 减缓骨质疏松的发生 。
40岁左右女性：
40岁的女性往往用美容来延续自己的美丽 ， 然而身体机能是无法通过美容来提高的 。 此时 ， 健康才是真正的美 。
身体趴在健身球上 ， 腹、胸接触健身球 。 双手各抓起一个2.5千克重的哑铃 ， 手臂向前伸直 ， 放在地板上 ， 手心向下 。 绷紧后腿肌肉 ， 与此同时抬胸、屈肘举臂至肩平 。 然后恢复初始姿势 ， 并重复练习8次 。
如果觉得上述锻炼比较吃力 ， 还可选择每天进行30分钟适度或有一定强度的运动 ， 如跳交谊舞、韵律操、踢毽子、瑜伽等 ， 以增加身体的协调性 ， 锻炼关节的灵活性 ， 缓解机体疲劳、避免骨质疏松 。 最好每周再进行2次力量训练;如果每周坚持做3次举重运动 ， 新陈代谢率便可提高15% 。
注意事项
一、运动时一定穿上运动装备
二、运动时不要佩戴首饰
三、运动前一定要进行热身活动
四、运动后科学补充水分
温馨提示
不管是哪个年龄段的 ， 做运动必须要有10分钟以上的有氧运动 ， 这样才能够真正的消耗脂肪 ， 帮助排出体内的一些毒素和垃圾 ， 减轻了心脏以及肾脏的负担 。 另外不能空腹运动 ， 也避免一次性做剧烈的运动 。 每次运动前应该做有10分钟的热身运动 ， 防止在运动过程中肌肉以及韧带受到拉伤 。 运动的完成之后不能里面躺下休息 ， 可以原步踏步或者散散步 。
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