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增肌怎么吃(增肌怎么吃最好方法)

方法


#增肌餐和减脂餐有什么差异#
健身期间 ， 吃跟练是互相结合的 ， 二者缺一不可 。不过 ， 增肌餐跟减脂餐的吃法是不同的 。健身餐该怎么吃 ， 增肌、减脂大有不同！
下面我们一起来看看增肌餐跟减脂餐的区别 ， 看看你吃对了吗？
1、热量摄入不同
增肌是做加法 ， 要增加自身的肌肉含量 ， 健身期间 ， 我们身体的热量输出会提高 ， 为了给肌肉补充足够的能量 ， 我们进行增肌餐的时候需要适当提高热量摄入 ， 比平时提高10%-20%的热量 。
【增肌怎么吃(增肌怎么吃最好方法)】而减脂是做减法 ， 是为了减掉体内多余赘肉 ， 减脂餐要适当降低热量摄入 ， 才能给身体产生足够的热量缺口 ， 促进身体燃脂 。
过度节食的方法不可取 ， 科学的减脂餐要控制热量摄入比平时降低300-500大卡之间 ， 这样可以满足身体的基础代谢需求 ， 避免身体陷入饥荒 。
2、营养搭配不同
身体三大营养元素缺一不可 ， 因此健身餐我们需要均衡营养摄入 ， 保持多元化饮食 ， 不能单一饮食 。
而增肌餐跟减脂餐的搭配比例略有不同 ， 增肌餐的碳水：蛋白：脂肪的比例为5:3:2 ， 减脂餐的碳水：蛋白：脂肪的比例为6:3:2 。
3、补充优质蛋白
健身期间 ， 无论是增肌还是减脂 ， 都需要注重蛋白质的补充 。一般成年人每天每公斤体重应该不错0.8-1g蛋白质 ， 减脂人群可以提升到1-1.2g蛋白质 ， 而增肌人群可以提高到1.5-2g蛋白质 。
高蛋白食物推荐蛋类、奶制品、牛奶、鸡胸肉、三文鱼、虾肉、牛肉、瘦肉等食物 ， 蛋白质食物分为多餐摄入 ， 吸收率会提高 。
4、保证低脂、健康的饮食
脂肪是身体必要的营养物质 ， 而很多食物中也含有一些油脂 。适当的脂肪摄入有助于激素的合成跟身体发育 ， 但是脂肪摄入过多 ， 容易促进脂肪合成 ， 加重身体的代谢负担 。
健身餐要注意保持低油盐的烹饪方式 ， 每天的食用油摄入不能超过25克 ， 避免重口味 ， 远离煎炸之类的做法 ， 不吃各种奶油、巧克力等脂肪含量高的食物 。

最后 ， 健身餐我们要保持多样化原则 ， 才能均衡营养 ， 补充身体所需的各种维生素、矿物质、微量元素等食物 。
主食可以粗细粮结合 ， 粗粮可以选择糙米、燕麦、红薯、土豆、淮山等食物 ， 蔬菜可以选择萝卜、白菜、西蓝花、甘蓝、生菜、秋葵等 ， 每天轮换不同的食材 ， 这样可以提升健身餐的趣味性 。

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