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十大优质蛋白食物排行 十大高蛋白食物排行榜( 二 )

优质蛋白食物


维生素C怕热 ， 能生吃的蔬菜尽量生吃 ， 可以凉拌；如果要炒蔬菜 ， 急火快炒 ， 并且及时食用 。 ③
2.膳食纤维含量高“十佳果蔬”
2019年 ， 新西兰奥塔哥大学专家团队综合了全球200多项研究1.35亿人年数据的Meta分析 ， 发表在《柳叶刀》杂志的研究显示 ， 增加膳食纤维的摄入 ， 与冠心病、糖尿病、肠癌等多种疾病的发病和死亡风险下降有关 ， 同时可使人群的全因死亡风险下降15% 。 ④
4. 胡萝卜素“十佳果蔬”
营养师钱多多2017年在健康时报刊文指出 ， 胡萝卜素在体内可以转化为维生素A ， 可以预防夜盲症和干眼症 。 此外 ， 可以起到抗氧化、保护呼吸道、维持免疫力、保护皮肤的作用 。 ⑤
5.钾含量高“十佳果蔬”
公共营养师马勇强2013年在接受健康时报采访时指出 ， 钾元素对于人体来说非常重要 ， 它参与了人体新陈代谢的所有环节 。 人体一旦缺钾 ， 就会乏力、心慌、手颤甚至出虚汗 ， 而补钾最安全的方式莫过于食补了 。 ⑥
榜单三：十大好谷物
2017年全民营养周 ， 中国营养学会多位专家经过遴选和评审 ， 最终评选出“中国好谷物”品类前10名 。 特推荐以下食材作为每日多样化膳食的组成成分 ， 替代部分精制米 。 ⑦
1.全麦粉
含有更多膳食纤维、矿物质、B族维生素、维生素E、类胡萝卜素等有益营养物质 。
建议：全麦粉颜色黑 ， 口感粗 ， 制作主食时可适量添加 。 建议做发酵类食品 ， 如全麦面包、发糕、馒头等 ， B族维生素经发酵可提高利用率 ， 同时纤维素也更易被胃肠道消化吸收 。
2.糙米
兄弟是“白大米” ， 保留了胚芽、糊粉层和部分谷皮 ， B族维生素、维E、矿物质、膳食纤维都比白大米高 。 特别是有色稻米(如黑米)还保留了抗氧化物质 。
建议：将大米和糙米按1:1煮饭 ， 糙米饭对健康非常有利 ， 尤其是对糖尿病患者 。 但糙米不好煮 ， 要提前泡两小时 ， 用压力锅煮更方便 。
3.燕麦米/片
蛋白质、可溶性膳食纤维含量高 ， 特别是含有β-葡聚糖 。 燕麦饱腹感强 ， 还具有低血糖生成指数、低血糖负荷等特征 。
建议：用燕麦熬粥或者和大米以1:4的比例煮成米饭食用 ， 也可燕麦面、面粉混合 ， 加些水果、巧克力等烤成小饼干、点心 ， 给孩子当零食吃 。
4.小米
维生素E、膳食纤维、钾、铁含量比同为米类的大米要高 ， 富含胡萝卜素和较多的维生素B2 。
建议：牛奶小米粥营养好 ， 可试着吃一些 。 小米洗净后入锅加适量水 ， 先用大火煮开再用小火慢熬直到上面出现一层米皮 。 将粥上面的清汤倒出来加入一些牛奶混匀 ， 放温后再调点蜂蜜就能喝了 。
5.玉米
B族维生素、β-胡萝卜素和膳食纤维的含量高于稻米和小麦 ， 还含有黄体素、玉米黄质等有益于健康的植物活性物质 。
建议：玉米是不错的谷物 ， 而鲜玉米的须用来煮汤也很合适 。 鲜玉米的玉米须有棕色的 ， 也有白色的 ， 如果要煮玉米水 ， 最好选白色的 ， 比较嫩 。
6.高粱米
有黑也有白 ， 还有褐色和红色 。 蛋白质、多种维生素和矿物质含量不低 ， 其中维B1、尼克酸、维B6、铁等都达到营养素参考值的20%以上 。
建议：对于这种“粗犷”的食物 ， 很适合做点心吃 。 对于胃肠功能略差的人则可尝试做一些高粱羹 ， 比如做银耳羹或玉米羹时放上一点高粱 。
7.青稞
青藏高原的裸粒大麦 ， 高膳食纤维、高维生素和高β-葡聚糖 ， 还享有“世界上β-葡聚糖含量最高谷物之一”的美誉 。 组成成分也比较特殊 ， 普遍含有74%~78%的支链淀粉 ， 综上这些物质有助于维持肠道健康、调节血脂、预防心脑血管疾病等 。
建议：一般不容易煮烂 ， 吃的时候可以先将其浸泡半天 ， 再搭配大米及其他杂粮等一起煮粥或蒸饭 。
8.荞麦
膳食纤维含量远高于精制米面 ， 含有黄酮类芦丁 ， 对于改善血脂和血管功能有一定益处 。
建议：将荞麦面粉跟白面粉按1∶4的比例混合做成荞麦馒头；小米、玉米和荞麦面一起做杂粮煎饼也可以 。
9.薏米
和大米相比 ， 含有更高的蛋白质、脂肪和膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质(钙、磷、钾、镁和铁等) 。 很多人一提到薏米首先想到的是“除湿”、“消肿” ， 其实薏米的蛋白含量很可观 ， 甚至可以和肉类比一比 。
建议：薏米水、薏米粥都是不错的选择 。
10.藜麦

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