3.四点钟跪在瑜伽垫上，以躯干下沉、腹部伸展、头部抬起为起始姿势；躯干弓起，胸骨与骨盆紧贴时，盆底肌肉收缩5秒，然后回到起始位置放松休息10秒 。这个动作重复10次 。
4.长时间坐在瑜伽垫上，双手支撑身体 。足部伸展，当足部向外旋转时，盆底肌收缩5秒后放松10秒；这个动作重复10次 。
5.盘腿坐在瑜伽垫上，慢慢收缩盆底肌肉5秒，然后放松10秒 。这个动作重复10次 。
6.稳定身体，站在桌子或椅子旁边保持平衡；踮起脚尖将身体抬起时，盆底肌肉收缩5秒，放下身体时，盆底肌肉放松 。这个动作重复10次 。
【最简单胯骨变窄的方法 耻骨联合分离症】以上六个动作，每天10组，3-4组 。
腹横肌训练
腹横肌位于腹部深处 。收缩可以提高腹部压力，稳定骨盆 。它可以像带子一样将骨盆包裹在腰部 。腹横肌力量增强，有助于合并耻骨联合 。
1、仰卧腹部向下按压，如下图所示，肚脐向内呼气，感觉腰围缩小，腹部向下下沉将腰椎压向地面，保持腹部紧绷，不要屏住呼吸，均匀呼吸，每组保持30-60秒，做3-4组 。
2.死虫运动:如下图所示，仰卧在垫子上，屈膝向上直举双臂，像一只四脚朝天的虫子，然后缓慢可控地展开对侧的手臂和腿，然后交替完成另一侧的动作，注意收紧腹部，保持腰椎始终贴着地面，每组20次，做3-4组 。
综合培训
这个动作整合了臀肌、大腿内收肌、盆底肌和腹横肌 。通过整体训练，可以增强这些肌肉的同步收缩能力，使肌肉在动态过程中同步收缩，稳定骨盆 。
如上图所示，在胯桥姿势开始时，夹一个垫在两腿之间，抬起脚趾，收缩臀肌和盆底肌，向上抬起骨盆，直到大腿与身体成一直线 。这是要注意收缩腹部(收紧腹横肌)避免骨盆前倾，保持5秒，然后慢慢恢复 。每组重复10次，做3-4组 。
骨盆神经肌肉控制技术
这需要有经验的康复老师的帮助 。
前缩模式:患者取侧卧位，屈膝屈髋，治疗师将一只手放在髂骨上，手指在髂骨肌前方，阻力方向为向后向下，患者逆着阻力向前向上移动 。
后伸模式:患者的姿势与前缩模式相同，治疗师双手叠放在一起，掌根置于髂嵴上，阻力方向向前和向上，患者骨盆向下和向后，以抵抗治疗施加的阻力 。每种模式10组，每组10s电阻，10s静止 。
小结：产后耻骨分离是妊娠引起的常见病 。子宫增大、胎儿体重增加、雌激素、孕激素和松弛素的变化等都会引起耻骨联合分离 。因此，无论产妇是顺产还是剖宫产，或多或少都会出现耻骨联合分离的症状 。急性期保守治疗有效 。但从长远来看，尽快恢复核心肌群的稳定，增强肌肉力量，控制神经肌肉才是治本之策 。
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