绿色蔬菜（推荐营养最佳的十种绿叶蔬菜）
绿叶蔬菜富含维生素C ， 含量要超过普通水果 。绿叶蔬菜富含胡萝卜素 ， 含量仅略低于胡萝卜、西红柿等 。绿叶蔬菜富含叶酸 ， 对备孕和孕早期女性十分重要 。绿叶蔬菜是维生素B2的重要来源之一 ， 维生素B2缺乏十分常见 ， 会出现口腔溃疡、口角炎、唇炎、眼睛干涩不适、畏光等症状 。绿叶蔬菜富含维生素K ， 不但与凝血功能有关 ， 还对骨骼健康发挥重要作用 。绿叶蔬菜是钾的重要来源 ， 钾对防治高血压有益 。绿叶蔬菜是钙的重要来源之一 ， 200克油菜提供的钙大致与200克牛奶相当 。绿叶蔬菜富含镁 ， 有助于促进骨骼健康 ， 预防心血管疾病等 。绿叶蔬菜是膳食纤维的重要来源 ， 有助通便和预防慢性病 。除这些营养物质外 ， 绿叶蔬菜还富含类胡萝卜素、多酚等多种抗氧化物质 。这些有益成分组合起来 ， 使绿叶蔬菜具有多重健康效益 ， 如抗癌 ， 预防心脑血管病（如高血压、冠心病、中风等）、骨质疏松、视网膜变性和白内障 ， 延缓衰老 ， 促进肠道和皮肤健康等 。
1.油菜
油菜在不同的地区有不同的称呼 ， 如“上海青”、“小白菜”、“青菜”、“瓢儿白”、“瓢菜”等 。其大小不一 ， 形状也有差异 ， 有的粗大 ， 有的细小 ， 最细小的又叫“鸡毛菜”是油菜的幼苗 。个头小的烹调时几乎无需改刀 ， 个头大的要切开或切段烹调 。
作为绿叶蔬菜的代表食材 ， 普通油菜营养价值之高超乎想象 。不但维生素C含量（36毫克/100克）超过普通水果 ， 还提供较多胡萝卜素（620微克/100克）、叶酸（46.2微克/100克）、钾（210毫克/100克）、维生素B2、钙、镁、膳食纤维等 。油菜中钙含量（108毫克/100克）与牛奶大致相当（但吸收率要低一些） 。
2.菠菜
菠菜也是营养最为丰富的绿叶菜之一 ， 其胡萝卜素含量高达2920微克/100克 ， 维生素C32毫克/100克 ， 钾311毫克/100克 。
不过 ， 菠菜含有较多草酸 ， 含量为606毫克/100克 。草酸不但在肠道抑制钙、铁等矿物质吸收 ， 进入血液后还增加患肾结石的风险 。所以菠菜烹调前应该先焯水 ， 草酸水溶性很强 ， 焯水能去除大部分草酸 。除肾结石（草酸钙结石）患者应限制食用菠菜外 ， 其他人均可食用焯水后的菠菜 。一直有传言说菠菜不能跟豆腐同食 ， 但其实并不可信 。
菠菜焯水后适合素炒、蒜炒、炒肉、炒鸡蛋、做汤、做馅、凉拌或蘸酱等各种吃法 。
3.菜心
菜心又称菜薹 ， 品质脆嫩 ， 风味独特 ， 营养丰富 。每100克含维生素C79毫克 ， 胡萝卜素960微克 ， 钾236毫克 ， 钙96毫克 ， 在蔬菜中名列前茅 。菜心在华南地区十分普遍 ， 可炒、水煮、煲汤、做粥等 。现今在北方的超市或菜市场也能买到 。
菜心最简单的吃法是水煮后淋上各种酱汁 ， 如蚝油、生抽、芝麻酱、蒜蓉酱、牛肉酱、海鲜酱等 ， 味道多变 ， 又不失食材本身的自然味道 。
【推荐营养最佳的十种绿叶蔬菜 绿色蔬菜】
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