文章插图
1上部动作-哑铃与杠铃耸肩1使用哑铃与杠铃做耸肩是训练斜方肌很经典的动作 ， 传统站姿主要锻炼斜方肌上部 ， 如果采用俯卧或仰卧就能给斜方肌不同的 *** ， 对于斜方肌中部也能有效锻炼 。
另外 ， 用杠铃来做这个动作还有分为前杠铃耸肩与背后杠铃耸肩 ， 其训练的关键不在前后而是在握距 。
窄握可让肌肉获得较大的伸展 ， 但收缩程度就会降低 。
反之 ， 宽握可让肌肉收缩变大但会降低伸展 ， 而宽握也可训练到上斜方肌最后侧的肌肉纤维 。
2上中部动作-水平耸肩2想要训练到下半部及菱形肌的话 ， 可以使用斜板这个器材加上哑铃、杠铃或健腹板来训练 。1.首先将斜板调整到30-45度俯卧在训练凳上 ， 角度越垂直斜方肌上部的肌群参与就越多 。
2.双手抓紧你要训练的器材 ， 手臂固定自然伸直然后启动背肌做耸肩的动作 。
3.伴随肩胛骨的内收于顶端保持动作挤压1秒左右 ， 然候慢慢下沉肩部恢复起始位置 。
3中部动作-坐姿划船3这个动作主要是要训练斜方肌中部、菱形肌与下背肌 。
操作时的要点将重量调置主动肌控制的范围内 ， 千万不要一昧的追求重量造成身体前倾或后摆 ， 以借力的方式完成动作易造成腰部伤害 。
1.在执行这项训练动作时 ， 正坐于训练板上双手放松自然伸直握住把手 ， 肩胛骨下沉让背部肌肉保持张力 。
2.接着运用背肌收缩带动肩胛骨坐肩后收的动作 ， 手肘顺势跟上将把手拉近胸口处 ， 并于压缩顶短停留约１秒 ， 再用背阔肌的力量慢慢还原 。
正因为这个动作会带动到背肌与菱形肌 ， 所以我们通常会将斜方肌中部的训练动作安排在练背时一起操作 。
【斜方肌怎么练】
4下部动作-Y字上举4因为斜方肌的下部肌肉主要功能是下沉与上回旋肩胛骨 ， 所以我们可以运用Y字上举来训练斜方肌下部的肌肉 ， 这个动作通常都会采用上斜45度俯卧 。
首先 ， 双手大拇指朝上 ， 再将双臂朝向下侧上方抬起 。
这个抬起的动作幅度不用太大 ， 主要是感觉斜方肌上和下部位控制肩胛骨旋转下沉的感觉 。
这里要特别注意在将双臂抬起之前先收紧肩胛骨 ， 也就是让双肩上抬固定后再抬起双臂 ， 训练斜方肌下部的收缩 。（也可双手握哑铃进行操作！）
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