减肥 ， 是每个女生为之奋斗一生的话题 ， 但是 ， 减肥真的是太难了！
盲目减肥吧 ， 效果不好 ， 还容易导致新陈代谢变差 ， 以后减肥更是千难万难；想学习减肥知识 ， 自己又太忙 ， 根本没有时间和精力；大段落的专业知识 ， 又觉得枯燥 ， 看这些 ， 哪有看爱豆流口水来的幸福啊？
所以 ， 你其实更迫切的需要 ， 一种操作简单 ， 减肥效果又不错的减肥技巧！
今天 ， 轻妞就分享给大家一个这样的“傻瓜式减肥秘诀”：用粗粮代替米面 ， 不挨饿 ， 就能刷刷往下瘦！
为什么 ， 粗粮代替米面就能减肥？
文章插图
用粗粮代替米面等减肥 ， 主要是因为其有下面3个优点：
1、热量普遍比米面低：除了少部分的粗粮外 ， 大部分的粗粮 ， 比如豆类、薯类、南瓜类等 ， 热量都比米面低；
2、膳食纤维丰富：粗粮没有经过深加工 ， 膳食纤维未被完全破坏 ， 能带来更长久的饱腹感 ， 还能促进肠道蠕动 ， 帮助养成易瘦体质；
3、能减缓吃饭速度：粗粮的口感更粗糙 ， 需要充分咀嚼才能咽下去 ， 减慢了吃饭速度 ， 进而能帮助降低饮食摄入量；
4、富含维生素和矿物质：粗粮中的很多营养成分 ， 主要集中在外层的粗糙部分 ， 未经过精加工的粗粮保留了这些营养 。
实际上 ， 有些粗粮的热量的确比米面高 ， 但 ， 因为饱腹感更强、升糖指数更低、营养更丰富等优点 ， 我们依旧认为它们比米面更适合减肥！
如何用粗粮代替米面减肥？
用粗粮代替米面减肥 ， 并不是粗暴地把饮食中的米面全部换成粗粮 ， 这里面有一些技巧：
1、粗细搭配 ， 不要只吃粗粮 ， 每天主食中的粗粮占1/3-1/2 ， 对身体的负担小 ， 营养也更均衡；
2、不同的粗粮 ， 富含的营养素不同 ， 不建议长期只吃一种或几种粗粮 ， 而是尽量吃杂；
3、选择更多适合减肥的粗粮 。
哪些粗粮最适合减肥？
粗粮 ， 如果按照笼统的分类 ， 可以分为米类、豆类、薯芋类、玉米类、南瓜类 ， 不同种类中 ， 主要推荐下面25种：
米类
1、糙米
热量：348大卡/100克
糙米 ， 就是没有精加工的大米 ， 膳食纤维比白米更丰富 ， GI值更低 ， B族维生素是大米的4倍 。
但是 ， 糙米的口感比较硬 ， 建议提前浸泡1-2个小时再蒸煮 ， 否则容易夹生 。
2、小米
热量：361大卡/100克
小米中的蛋白质含量 ， 远远高于大米 ， 维生素B1的含量更是居所有粮食之首 。
此外 ， 经常吃些小米 ， 还能起到安神的作用 。
3、紫米
热量：346大卡/100克
紫米含有丰富的花青素 ， 有抗氧化、清除身体有害自由基的作用 ， 美容养颜效果非常好 。
4、薏米
热量：361大卡/100克
除了含有膳食纤维、促进肠胃消化外 ， 薏仁还有利尿、消水肿的作用 ， 减肥效果也很突出 ， 更适合水肿型肥胖 。
5、黑米
热量：341大卡/100克米
在民间有“补血米”“长寿米”等称号 ， 富含B族维生素、VC、花青素等营养 ， 除了减肥的功效 ， 还能美容养颜 。
豆类
1、红豆
热量：324大卡/100克米
红豆有消除水肿的效果 ， 特别适合经常水肿的人食用 。
此外 ， 红豆还有红润气色的美颜效果 。
2、绿豆
热量：329大卡/100克米
绿豆中 ， 含有丰富的钾元素、镁元素和膳食纤维 ， 还有去水肿、排湿气、美容养颜等功效 。
有数据显示 ， 绿豆的抗氧化能力比较强 ， 长期吃绿豆的人 ， 能够改善皮肤过敏、细纹、暗黄 。
3、豌豆
热量：313大卡/100克米
豌豆中 ， 含有丰富的B族维生素 ， 能够直接参与到新陈代谢中 ， 加速脂肪燃烧 。
4、黑豆
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