杠铃拉动(杠铃划船的标准动作)
说到硬拉，经常和我一起运动的朋友都知道，也做过，但其实很多朋友的硬拉都是运动时的失误，所以做了之后就有脖子疼，腰痛 。今天大鹏给大家讲讲我们标准的硬拉姿势 。
硬查询（信用查询的一种方式）硬拉是大鹏在我们运动中经常做的动作 。它可以很好地锻炼到我们的下背部、臀部和大腿后部，增强我们的臀部拉伸能力和腰背部的稳定抵抗能力 。
所以无论是零基础班还是实力塑造班，大鹏都会带着大家做硬拉 。其实硬拉有很多种 。今天大鹏来给大家讲的是最经典最原始的杠铃硬拉，也就是腿弯硬拉 。
弯曲的腿用力拉屈腿硬拉运动重心更偏向于下背部竖脊肌 。这个动作几乎可以锻炼全身肌肉，使腰骶部肌肉和斜方肌更加发达，同时使臀大肌和股四头肌得到充分训练 。动作也很简单 。
行动要点:
1.双手握住杠铃，宽度从大腿两侧开始，杠铃与小腿前部保持1~3指的距离 。
【杠铃划船的标准动作 杠铃硬拉】2.从地面到膝关节，杠铃始终紧贴小腿，双脚与肩同宽 。
3.屈膝，身体向下压，臀部向上，腰伸直 。
4.站起来，保持手臂从地面到膝关节不动 。杠铃始终紧贴小腿，大腿用力蹬地 。
5.将杠铃向上移动到膝关节上方，保持臀部收紧，拉伸胸椎一会儿，伸直双腿 。
6.恢复，杠铃慢慢滑下大腿，保持手臂不动 。
7.臀部抬高，腰部挺直，将杠铃放在膝盖以下 。
十分之九做错了 。虽然看起来很简单，但在现实中，一些小伙伴经常会犯错 。今天大鹏就来说说做硬拉时经常出现的两个错误 。
1.弓腰引起的腰痛
但是很多朋友还是做不好，做的时候会拱起腰身，只是因为做的时候臀部没有站起来，所以腰身会回缩，对我们的腰椎间盘伤害很大，所以大鹏就分享一个小妙招，帮你矫正拱起的腰身 。
1.身体靠墙，双脚与墙角的距离几乎是一个鞋底 。
2.张开你的脚，把你的胸部靠在墙上 。
3.膝盖弯曲，臀部向上，身体向下压 。
4.臀部必须靠墙 。
5.压下身体，记住这种感觉才是正确的硬拉 。
2.握法缺失导致颈部酸痛和斜方肌过度 。
很多朋友在用力拉的时候会耸耸肩，还会练习我们的斜方肌，直到脖子酸痛 。斜方肌是不练的，很难看出怎么练 。而之所以会发生这种情况，其实与我们对法律的掌握有关 。握不好会让我们脖子酸痛 。今天我们来分享两个正确的硬拉和握法 。
1.正手硬握法(常用)
如果你是新手，80%的时候应该只用双正手，因为双正手不仅可以练习手臂的握力，还可以防止受伤 。
正反手硬握法
1.双手握住杠铃，大腿之间保持距离 。
2.但是一个正手拍和一个反手拍
不过这个握法要注意，因为正手侧后方的竖脊肌此时会施加更大的力量，所以需要交替握法 。适合竖脊肌不平衡的伙伴 。
是饮食、运动、睡眠、情绪四管齐下的调整 。饮食决定方向，运动决定效率，睡眠决定下限，情绪决定上限 。如果你在这四点都达到70分，你就会得到完美的身材，你就会拥有你想要的所有背心腹肌 。如果只是把某一点做好，就会发现很难坚持下去，效果也不好 。
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