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1、生吃：选择脆嫩蔬菜
蔬菜生吃能够保留100%的维生素和矿物质 ， 以及多种活性保健因子 ， 如洋葱中的降血脂成分、圆白菜当中的抗溃疡成分、大蒜当中的杀菌成分等 。但生蔬菜可能存在致病菌和寄生虫污染、农药残留、草酸过多等问题 ， 而且生吃蔬菜的品种受限 ， 食用量也很难达到每天一斤的标准 ， 特别是绿叶蔬菜 。胃肠敏感者、慢性腹泻者和肠道感染者生吃蔬菜还可能发生不适 。
烹饪建议：质地脆嫩、草酸和单宁含量较低的蔬菜 ， 如生菜、苦苣、黄瓜、番茄、紫甘蓝等比较适合生吃 。建议生吃蔬菜时要选择来源可靠的蔬菜 ， 食用前清洗干净 。
2 、焯煮：沸水少量多次
水煮烹调包括煮、煲、焯烫等 ， 靠水来给食物传热 。水煮的温度是100摄氏度 ， 虽然不会产生有害物质 ， 但水煮过程中会有大量可溶性物质溶入水中 ， 如维生素C、维生素B2和叶酸等 。如果不连汤喝掉 ， 这些营养素的损失较大 。
【干净饮食的烹饪方法 这样烹饪最干净】烹饪建议：水煮法适合所有食物 。质地较嫩的食材 ， 比如叶菜可以用短时焯烫 ， 质地较老的食材 ， 比如薯类、肉类等可以长时间炖煮 。
炖煮时可以减少水量 ， 连汤一起利用 。焯烫绿叶蔬菜时必须在水滚沸的状态下入锅 ， 开大火 ， 再次沸腾后立刻捞出 。菜量大时宜分批焯烫 ， 尽量缩短加热时间 ， 减少营养素的损失 。
3、蒸菜：食材尽量平铺
蒸菜几乎是保留营养最全面的烹调方法 。蒸菜既没有煮菜、焯菜时营养素溶入汤中的损失 ， 也没有煎炸时的过高温度 ， 加热温度不超过100摄氏度 ， 热分解损失较小 ， 氧化损失也少 ， 没有油烟 ， 而且不会引入过多油脂 。用蒸菜法做凉菜 ， 可以先把材料蒸熟 ， 然后浇上汁 ， 比如青菜、圆白菜等可以蒸好之后浇上炝葱花豉油汁 。做热菜 ， 则有连汤蒸、隔水蒸、气锅蒸等不同加热方式 ， 还有酱豉蒸、加粉蒸、糯米蒸、填料蒸等配料调味方法 。
烹饪建议：许多人对蒸的做法不太了解 ， 其实荤菜、素菜都可以用来蒸 。蒸绿叶菜要控制时间才能保持翠绿的颜色 。应该把菜摊放在瓷盘、漏篮或草编蒸笼上 ， 尽量铺平一些以便蒸汽接触 ， 放进上汽的蒸锅中 ， 按菜量多少 ， 火力大小 ， 调整蒸的时间 ， 一般2~5分钟即可 。
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