文章插图
1、饮食调理：
（1）主食粗细搭配：
主食中粗杂粮和薯类富含膳食纤维，日常饮食中可把部分精米/白面换成糙米、燕麦、小米、玉米、红豆、绿豆等，使全谷物和杂豆类食物达到主食的1/3 。
（2）蔬菜要足够：
蔬菜每天300—500g，其中深绿色叶菜至少200g 。另外，菇类、木耳、海带等菌藻类食物中膳食纤维也很丰富，建议多吃 。
（3）水果每天1个：
200—350g，尽量带皮吃，不要榨成果汁 。
（4）足量饮水：
足量饮水可使肠道得到充足的水分 ， 有利于粪便软化，促进大便排出 。
每天宜饮水1500—1700ml，首选白开水 。要养成定时、主动饮水的好习惯，尤其是每天清晨喝一杯温开水或蜂蜜水，可刺激胃结肠反射，促进肠蠕动 。
（5）适当增加油脂的摄入：
油脂有润肠通便的作用 ， 饮食中可适当增加花生油、芝麻油、核桃、葵花籽等的摄入 。
（6）少吃辛辣刺激性食物：
如辣椒、胡椒、浓茶、浓咖啡等，同时忌烟酒 。
2、减少久坐，增加运动 。
长期久坐不动，胃肠蠕动会相对缓慢 。运动不仅能提高胃肠蠕动速度 ， 还能增加排便肌肉群的力量，有助于排便运动 。
3、定时排便 。
【便秘怎么改善 饮食调整最关键】一般早晨起床后和三餐后容易出现胃结肠反射，有利于排便 。建议把排便安排在这几个时间点 。
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