文章插图
1、在家中设置一个平地运动区 。穿上健身服和具支撑作用的网球鞋 。
2、做下蹲运动 。站立，双脚分开至与臀部同宽，让脚后跟支撑身体重量 。身体像要坐在椅子上那样慢慢往下，维持2秒（或脉搏跳动2次），然后回到起始站姿 。
3、重复这个运动30秒 。休息30秒 ， 然后再重复1组 。
4、花式下蹲 。这个运动的第二部分借鉴了芭蕾舞的基本动作 。先进行下蹲，当你慢慢起身时，往后抬高右腿，双手伸直往前高举 。将所有体重转移至左腿，以平衡身体 。双臂和往后抬高的腿应和身体形成直线 。慢慢放下抬高的腿，回到下蹲姿势 。每只腿重复15次 。
5、进行抬腿运动 。站在一张高脚桌、柜台或稳固的椅子前 。慢慢抬起右腿，身体稍微往前倾斜 。左膝稍微屈起，腹部肌肉往内收紧，臀部与肩膀保持直线，准备进行下一步 。尽量把右腿抬到你可以支撑的最高点 ， 臀部继续和肩膀保持直线 。右腿稍微往上摆动 ， 然后放下 。重复30次 ， 换腿进行 。当你往前倾时，可以扶着椅子或桌子 。
6、做弓箭步 。站立 ， 双腿分开至与臀部同宽 。一只腿往前跨2到3步，两侧膝盖同时屈起 。维持这个姿势2秒钟（或脉搏跳动2次），然后回到站立姿势 。重复这个运动30秒 ， 休息后换腿进行 。
【怎么提臀让臀部变圆 提臀的方法步骤详解】7、进行侧蹲 。站立，双腿分开至与臀部同宽 。向右侧伸出右腿，屈起右膝，保持左腿伸直 。慢慢往下蹲到你可以达到的最低点 ， 保持这个姿势，然后起身回到起始站姿 。重复30秒，休息后换成左腿往外屈起 。右膝不可超过右脚尖 。想要增加挑战性，你可以在每次回到起始站姿时，抬起往下蹲的膝盖 。
8、进行直膝抬腿运动 。躺在一张有坐垫的凳子或床上 。臀部靠在床的边缘，双腿着地（往后伸） 。慢慢往上抬起双腿，直到你可达到的高度 。保持3秒钟，慢慢把腿放下至床的高度 。重复30秒 。休息30秒后再重复运动 。想要增加强度，你可以在做完一组运动后，再次往上抬腿，保持约20秒（或脉搏跳动20次） 。
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