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肥胖如何健康减肥 身体胖的健康减肥方法

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肥胖如何健康减肥 身体胖的健康减肥方法

文章插图
1、饮食原则
（1）控制主食和限制甜食
【肥胖如何健康减肥 身体胖的健康减肥方法】如原来食量较大 ， 主食可采用递减法 ， 一日三餐减去50克 。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食 ， 尽量少吃或不吃 。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等 。
（2）降低热量的摄取
营养学家认为 ， 无论你控制什么--蛋白质、碳水化合物或脂肪 ， 最终降低的是热量的摄取 。如果一个人每天少摄取800大卡的热量 ， 可在6个星期内减少10磅体重；少摄取500大卡 ， 可在2个半月内减轻10磅体重 。但切忌体重降得过快 ， 否则是很危险的 。须知 ， 每人每天至少要摄取1200千卡的热量 ， 如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉 。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键 。
（3）减少食物的摄入量
要想减轻体重 ， 无须放弃喜爱的食物 ， 重要的是要加以控制 。如果偏爱某种食物且食用量大 ， 那就要注意减少每次的分量 。不是每周4次 ， 每次200克肉的食用量 ， 而是每次100克 ， 这样就可以少摄取1200千卡的热量 ， 可在大约7个半月的时间内明显减少体重 。建议减肥者在厨房放一个秤 ， 贴一条提示标语 ， 注意提醒自己摄取食品的重量 。
2、运动原则
（1）运动要多样性
每次去健身中心都做一模一样的练习 ， 同样的运动量 ， 所燃烧的脂肪会一次比一次少 。这就是为什么每次减肥都是前期效果比较好的原因 。如果今天选择慢跑 ， 明天就该试试有氧操或游泳 ， 最重要的是定期变换 ， 给身体不同的刺激 ， 消耗的热量也会直线上升 。
（2）运动前补充点蛋白质
蛋白质能瞬间提高身体的活力 。如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心 ， 比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等 ， 那么同样的举重练习 ， 你的负荷能力会有所提高 ， 身体所燃烧的卡路里自然比往常多 。不过进食靠运动时间不宜太近 。
（3）保持训练间隔
人要连续运动40分钟以上 ， 脂肪才会开始燃烧 。减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长 。试试间隔训练 ， 把运动计划分几段完成 ， 休息休息再运动 。比如：在健身车上以7公里/小时的速度练习2分钟 ， 然后以5公里/小时的速度练习2分钟 ， 再回到7公里/小时 ， 如此练习45分钟 。
（4）健康合理饮食
多食素食 ， 少食肉类和淀粉类食物 ， 但是不可过分节食 ， 否则会伤害身体 ， 建议可以用决明子、茯苓、黑乌龙等组方为决乌汤 ， 茯苓可以起到健脾胃护肝的作用 ， 经常饮用决乌汤这种组方茶 ， 不影响饮食和身体健康 ， 还有助于去脂排毒 ， 可以起到事半功倍的效果 。
（5）运动前热身
脂肪的消耗需要一个漫长的过程 ， 等你感到全身发热并且微微出汗时 ， 你的脂肪才刚刚进入燃烧状态 ， 而这个过程需要15～20分钟 ， 也就是热身 。简单来说 ， 你骑了30分钟自行车 ， 但前面20分钟属于“白练” 。先做一些力量训练 ， 肌肉是人体的发热器 ， 10分钟就能完成热身 ， 这样 ， 当你开始骑自行车时 ， 整个过程都在燃烧脂肪 。
（6）在上午运动
脂肪是个欺软怕硬的东西 。当你感到疲倦 ， 它就会在你身体里肆无忌惮地堆积 ， 相反 ， 精神饱满时它就无所遁形 。运动学家认为 ， 上午做运动能让一整天的新陈代谢都处于较高水平 ， 身体越有活力 ， 消耗的热量自然也就越多 。春季相对空气较差 ， 7点以后锻炼能避开空气污染的高峰 。
（7）集中注意力
意念是很神奇的 ， 特别是在运动的时候 。在进行运动时 ， 应集中注意力 。如果锻炼到身体的某部分肌肉 ， 那么全身的注意力和感觉也应该重点放在那个部位 ， 锻炼效果会更好 。进行腿部运动时 ， 结合动作 ， 将注意力重点放在腹肌、臀肌上 ， 就能提升这些肌肉的力量 ， 让你的步伐更坚定有力 。

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