生食蔬菜：要想多吃很艰难
虽然完全不吃粮食的选择似乎难以实现 ， 但蔬菜完全生吃似乎不难操作 。把水果蔬菜都打成汁 ， 或者完全做成生的凉拌菜 ， 在中式厨房中就能做到 。
不过 ， 生食蔬菜的做法 ， 往往与蔬菜摄入量不足相联系 。欧美国家都以生吃蔬菜为主 ， 但他们实现每日11份水果蔬菜的推荐量永远难上加难 。只要自己尝试一次就知道——
一棵中等大的圆白菜 ， 如果炒食 ， 只能盛满一盘；如果像比萨饼店一样切细丝生吃 ， 则可以装满6-8盘 。而吃这么多盘的蔬菜沙拉 ， 需要用掉多少沙拉酱？其中含有多少脂肪？脂肪总量比炒3盘圆白菜还要多 。
按我国营养学会的推荐 ， 每日要吃300-500克蔬菜 ， 其中一半是深绿色叶菜 。但如果生吃200克这种深绿叶菜 ， 比如菠菜、油菜、芥蓝、绿菜花、茼蒿、茴香等 ， 难度实在太大 。而豆角、豌豆、毛豆之类蔬菜 ， 生吃还有毒性 。所以 ， 完全生食蔬菜的生活 ， 蔬菜品种会大大受到限制 。西方人经常生吃的 ， 也不过是番茄、黄瓜、生菜、甜椒、洋葱、胡萝卜那么几种而已 ， 其他很多品种的蔬菜 ， 如芦笋、茄子、甜菜、南瓜、绿菜花、豌豆等 ， 他们还是要熟吃的 。
蔬菜和水果一起打汁或打浆饮用的吃法 ， 被很多人认为是一种时尚 。实际上 ， 这是西方人为了弥补蔬菜摄入量不足、改善生蔬菜口味而想出的一个方法 。这种方法虽然会造成酶促氧化 ， 令维生素C和水溶性抗氧化成分大量损失 ， 却能保留蔬菜中的一些保健活性物质 ， 比如圆白菜中有益治疗胃溃疡的成分 ， 以及十字花科中的硫甙成分 。每日饮用两杯果菜汁的确可以增加蔬菜的食量 ， 同时又不会增加脂肪和盐 ， 是有益健康的；但如果以为饮用果菜汁就可以三餐不吃菜 ， 那可就大错特错了 。
选择生食：看体质量力而行
很多人听说 ， 生的蔬菜水果中有很多酶类 ， 它们可以帮助消化 。其实 ， 对于消化能力强的人来说 ， 蔬菜水果中的酶类在胃中便大部分被杀灭了 ， 因为胃液的pH值低达2以下 ， 而蔬菜水果中的酶在pH3以下几乎不能活动 。
对于胃液不足、消化能力较差的人来说 ， 蔬菜水果中的酶可以在一定程度上发挥作用 。不过 ， 这些酶未必都是有益的酶 ， 蛋白酶帮助蛋白质消化 ， 淀粉酶帮助淀粉消化 ， 但氧化酶却会破坏多种维生素 。
真正有效帮助消化的食物 ， 与其说是生的蔬菜水果 ， 不如说是发酵食品 。比如没有经过加热的酸奶、腐乳、醪糟、豆豉等 。因为微生物中的酶往往活性高 ， 耐热、耐酸能力强 ， 比蔬菜水果中的酶作用效果好得多 。
另一方面 ， 人体的消化酶在体温37℃时活性最高 ， 如果吃进去大量冷的蔬菜水果 ， 胃中酶的活性会有所降低 。如果身体强壮 ， 产热能力强 ， 可以通过加快胃部血液循环来提高酶的活性；如果本来身体虚弱怕冷 ， 产热能力差 ， 血液循环不好 ， 那么多吃生冷食物之后 ， 很容易造成胃胀、腹胀等不适感觉 。产妇不能吃生冷食物 ， 正是这个道理 。
同时 ， 生蔬菜中含有较多未经软化的纤维 ， 对肠胃有一定的刺激作用 。所以 ， 便秘的人适合多吃生蔬菜 ， 而容易腹胀和腹泻的人应当避免食用大量生蔬菜 。
大众选择：生食与熟食完美结合
最要记取的是 ， 熟食绝不意味着高油脂烹调 ， 也不意味着加热温度过高 ， 产生有害致癌物质 。
通常食物只有在120℃以上才会产生有毒物质 ， 160℃以上这些有害物质的产生量才会快速增加 。在我国传统烹调方法中 ， 有很多烹调温度较低的熟食方法 ， 包括蒸、焯、白灼、炖煮等 。把蔬菜在沸水中快速焯过 ， 或者快速蒸熟 ， 可以极大地提高安全性 ， 特别适合脆嫩蔬菜和绿叶蔬菜的烹调 。有关蒸菜的好处 ， 以后我再专门撰文说明 ， 提供相关的数据支持 。
一项在菲律宾进行的研究发现 ， 煮熟的胡萝卜 ， 哪怕只加几克油 ， 就能充分吸收胡萝卜素；但如果生吃 ， 就需要几十克油才能充分吸收 。这是因为烹调软化了细胞壁 ， 让胡萝卜素能充分与油脂接触 。
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