文章插图
1、充分热身，循序渐进 。老人运动量过大，动作过快，更容易受伤 。充分热身很关键 。比如，跑步前应多走动走动，打网球前可跑几分钟，然后再跳跳绳 。
2、练练下蹲 。下蹲是老年人防止运动伤和保持腿部和腰部力量的最佳单项运动 。双腿分立，与肩同宽，后背保持直立 ， 下蹲至大腿与地板平行，然后慢慢起身 。动作重复20次 。
3、静卧撑 。静卧撑可有效锻炼老年人核心肌肉群 。静卧撑与俯卧撑相似，但是前臂着地，保持不动 。身体躯干部分绷直保持30秒 ， 稍微休息后，重复相同动作 。
4、金鸡独立 。《40岁后健身》一书作者旺达·莱特表示，平衡练习有助于防止摔跌和脚踝扭伤 。每天练习几次单腿独立（金鸡独立），保持20秒，换腿站立 。练习一段时间后，可闭眼练习 。
【老年人如何运动能预防伤害 老年人运动损伤】5、保护跟腱 。研究发现，老年跑步者常见伤之一是跟腱伤 。老年人不妨靠墙站立，拉伸脚跟，一条腿向后伸展，脚跟着地，拉伸保持30秒，膝部慢慢弯曲 ， 再保持30秒 。换腿重复同样动作 。
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