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1、骑马式-在前屈式的基础上 。吸气抬头 ， 呼气屈双膝 ， 将左腿向后大迈一步 。右脚脚心平放在地面上 ， 右腿胫骨与地面垂直 。把左腿向后伸展 ， 整个左腿尽力贴近地面 ， 双手平行放于右脚两侧的地面上 。呼气 ， 向后尽力伸展左腿 ， 胸部向前推 ， 伸展背部 ， 尽量使头、颈部向上延伸 。
【如何用不痛的方法练十字马 练十字马方法】2、简易鸽王式-放松身体坐直于地面 ， 深呼吸-右脚往前伸 ， 身体自然前倾 ， 注意左足需弓起 ， 而不是只平贴地板 。双手也顺着身体自然前倾 ， 平放右脚两侧贴地 。将弯曲的右脚下压 ， 脚尖点地 ， 左脚伸直-将全身下压着地 ， 挺直上身 ， 双手贴地摆放身侧 ， 若身体柔软度较差者 ， 可省略此步骤 。
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