在家怎么练背部力量如何锻炼背部肌肉力量 _生活百科

【在家怎么练背部力量如何锻炼背部肌肉力量】大家好，我是悠米爱健身
许多新人刚刚去健身房，他们总喜欢练胸肌、手臂等正面肌肉，因为这样可以更直观地展现身材，训练后照照镜子也会觉得自己变壮了。
但是它们却忽视了背部肌肉，觉得动作太难，而且练完后会产生下背部酸痛感。

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由于背部肌肉覆盖肩胛骨和整个脊柱，直接影响个人体态和肌肉形态的效果，因此练背计划必不可少。
那么新人该如何高效练背呢？
1.先使用固定器械训练

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新人练背，往往找不到背部肌肉的发力感，而且也很难稳定身体，同时还存在身体柔韧性不足的问题。如果直接做俯身划船类或者上拉类的动作，很难保证动作质量，而且还容易造成肩袖肌群以及关节损伤。
使用固定器械，可以通过较慢的速度控制身体，让动作更加标准，能够快速增加负荷，对提升整体肌肉力量、肌肉耐力以及肌肉围度都有帮助。
可以去做两个动作：高位下拉和绳索划船。

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训练高位下拉，选择宽握距训练，身体略微移动，主要针对大圆肌等上背小肌群；身体略微后仰，主要针对背阔肌外侧。

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训练绳索划船，选择V型把手训练，往腹部方向拉动，主要针对背阔肌内侧，附带练到竖脊肌。往胸部方向拉动，主要针对斜方肌中下部。
参考计划：

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高位下拉：固定式5组*12次；后仰式5组*10次
绳索划船：胸部方向4组*15次；腹部方向：4组*12次
2.再使用哑铃训练

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由于新人的整体基础力量薄弱，即便前面使用了固定器械，但是下肢力量仍然还有待加强。
在背部训练中，很多俯身类的动作，都需要固定的屈髋和屈膝姿势，如果直接使用大重量杠铃训练，很容易产生弓背弯腰、起身借力、稳定性较差的问题。
此时应当选择哑铃来训练，从轻重量开始，逐渐增加使用重量，这样才有过渡效果。
可以去做三个动作：上斜俯卧划船、单臂哑铃划船和罗马尼亚哑铃硬拉。